Как правильно сочетать силовые тренировки и кардио, чтобы не терять ни массу, ни выносливость

Тренер дает клиенту программу на массу. Четыре силовых в неделю. Через месяц масса не растет. Оказывается клиент каждый день бегает по часу.

Другая ситуация - клиентка худеет. Три силовых и четыре кардио в неделю. Через два месяца она меньше но дряблее. Мышцы ушли с жиром.

Видел десятки таких случаев. Тренеры не понимают как сочетать силовые и кардио. Дают слишком много кардио на массе. Или убирают полностью когда нужно.

Силовые строят мышцы. Кардио развивает выносливость но может сжигать мышцы. Неправильное сочетание дает нулевой результат. Эта статья про то как сочетать правильно.

Кардио не враг мышц. Вопрос в дозировке и сочетании с силовой. Умеренное кардио помогает сердцу, улучшает выносливость и не мешает росту мышц. Избыточное по объему и интенсивности забирает ресурсы на восстановление и легко убивает прогресс в массе.

Как работает механизм

1. Кардио тратит энергию. При дефиците калорий организм использует не только жир, но и мышечную ткань, особенно если силовая не дает четкого сигнала «эти мышцы нужны». Чем дольше и однообразнее кардио низкой или средней интенсивности, тем выше риск, что часть энергии он возьмет за счет мышц, а не только жира.

2. Кардио влияет на восстановление. После силовой мышцам нужно восстановиться, синтезировать новые белковые структуры и адаптироваться к нагрузке. Тяжелое или затяжное кардио на следующий день отнимает ресурсы на восстановление, повышает общий стресс и замедляет рост.

Организм всегда адаптируется к доминирующему стимулу. Когда одновременно много кардио и много силовых, сигнал получается размытым: и выносливость, и сила, и масса. В итоге тело «выбирает середину» и дает средний результат вместо выраженного прироста мышц.

Нормы по объему

• Набор массы - максимум 2-3 сессии по 20-30 минут в неделю в низкой или средней интенсивности. Этого достаточно для здоровья сердца и контроля жира, но не настолько, чтобы мешать прогрессу в силе и массе. Большее количество кардио при дефиците калорий почти гарантированно замедлит рост.

• Поддержание формы - 3-4 сессии по 30-40 минут. Можно комбинировать ходьбу и умеренное кардио, но не ставить тяжелые сессии в дни тяжелой тренировки ног, чтобы не забивать их дополнительно и не ухудшать восстановление.

• Похудение - 4-5 сессий кардио в неделю допустимо, но силовые тренировки нужно сохранять. Именно силовая подает сигнал сохранять мышечную массу, пока вы убираете жир за счет дефицита калорий и дополнительного расхода.

Какое кардио безопаснее

• Низкоинтенсивное (ходьба 40-60 мин) - плавно повышает расход, помогает восстанавливаться активным способом, сжигает жир и при этом меньше всего вредит мышцам и силовым показателям.

• ВИИТ (15-20 мин) - короткие сессии с высокой плотностью работы, хорошо сохраняют мышцы и экономят время. Но сильно нагружают нервную систему, поэтому их нужно аккуратно вписывать между тяжелыми силовыми днями.

• Среднеинтенсивное (бег 30-40 мин) - самое рискованное для мышц, если переборщить по частоте и длительности. При большом объеме такого бега организм начинает думать как выносливый атлет: убирать лишнюю мышечную массу, облегчать себя и адаптироваться под длительную работу.

Кейс из практики

Клиент Максим на массе делал четыре силовых тренировки в неделю плюс три беговых по 45 минут. Масса росла медленно, силовые показатели почти не двигались, а усталость накапливалась. Убрали два беговых, оставили одно легкое кардио 30 минут ходьбы и скорректировали питание под небольшой профицит. Через месяц масса пошла стабильно, силовые выросли, а уровень жира остался под контролем.

Кардио само по себе не портит результат, но ошибки в его назначении легко обнуляют месяцы работы клиента. Ниже - самые частые промахи тренеров, которые тормозят прогресс.

• Кардио каждый день - тренер дает кардио по часу ежедневно плюс силовые. Организм не восстанавливается, мышцы не растут, клиент выгорает. Правильно - максимум 3-4 раза в неделю.

• Интенсивное кардио перед силовой - 30 минут бега потом приседания. После кардио гликоген истощен, сил на силовую нет. Правильно - сначала силовая, потом легкое кардио или разносить на 6+ часов.

• Тяжелое кардио после ног - приседания плюс сразу 40 минут бега. Ноги забиты, бег мешает восстановлению, риск травмы. Правильно - после ног легкое кардио 15-20 минут или вообще другой день.

• Одинаковое для всех целей - всем дают 40 минут бега три раза в неделю независимо от цели. Правильно - адаптировать под цель. Масса - минимум, похудение - больше с силовыми, выносливость - акцент на кардио.

• Нет периодизации - одинаковая нагрузка месяцами. Организм адаптируется, прогресс останавливается. Правильно - менять объем каждые 4-6 недель или делать волновую нагрузку.

Чтобы кардио помогало, а не «съедало» мышечный рост и мотивацию, важно не только избегать ошибок, но и опираться на понятные принципы. Сводка базовых правил, по которым удобно строить программы клиентам с разными целями.

• Приоритет цели - определи главную цель. Масса - силовые в приоритете кардио минимум. Похудение - силовые обязательны кардио добавляется. Выносливость - кардио в приоритете силовые поддерживающие. Нельзя максимально развивать и силу и выносливость.

• Разделение нагрузок - не смешивай интенсивные силовые и кардио в один день. Сначала силовая потом легкое кардио. Или разноси минимум на 6 часов.

• Учет восстановления - после тяжелой тренировки ног не делай на следующий день интенсивное кардио на ноги. После верха можно кардио на ноги но следи за общей усталостью.

• Адаптация объема - начинай с малого. Не давай сразу четыре сессии. Начни с двух по 20 минут, постепенно увеличивай.

• Контроль результатов - каждые 2-3 недели проверяй прогресс. Сила растет? Композиция меняется? Как самочувствие? Если сила падает - много кардио. Если выносливость не растет - мало кардио или неправильная интенсивность.

Когда понятно, сколько кардио нужно и каких ошибок избегать, остается главный вопрос: как технически вписать его в неделю, чтобы не убить силовые и не словить хроническую усталость. Ниже - рабочие схемы, с которыми удобно планировать программы под разные цели и графики клиентов.

Метод 1 - отдельные дни

Силовые в одни дни, кардио в другие. Самый безопасный вариант для мышц и нервной системы, особенно на массе и при высоких рабочих весах. Организм получает понятный сигнал: сегодня сила, завтра выносливость, без постоянного «перетягивания каната».

Пример: 

• Пн - верх, 
• Вт - кардио 30 мин, 
• Ср - ноги, 
• Чт - отдых, 
• Пт - верх, 
• Сб - кардио 30 мин, 
• Вс - отдых.

Плюсы - четкое разделение, хорошее восстановление, легче контролировать усталость и прогресс по силе. Минусы - требует больше тренировочных дней в неделю и не всегда подходит клиентам с плотным графиком.

Метод 2 - кардио после силовой

Сначала силовая, потом легкое кардио 15-25 минут в один день. Такой формат удобен, когда у клиента всего 3-4 «окна» в неделю для тренировок и нужно вписать и силу, и выносливость. Кардио здесь работает как «заминка» и дополнительный расход, а не как отдельная жесткая сессия.

Пример: 

• Пн - верх + 20 мин кардио, 
• Вт - отдых, 
• Ср - ноги + 15 мин, 
• Чт - отдых, 
• Пт - все тело + 20 мин, 
• Сб-Вс - отдых.

Плюсы - меньше дней в зале, проще встроить в неделю, клиенту понятна структура тренировки. Минусы - кардио должно быть реально легким: ходьба, эллипс, велосипед в разговорном темпе, иначе пострадает восстановление и прогресс в силе.

Метод 3 - утро-вечер

Утром силовая, вечером кардио или наоборот, с интервалом минимум 6-8 часов между сессиями. Такой метод подходит мотивированным клиентам и тем, у кого график позволяет тренироваться дважды в день. По сути, это почти как разные дни, но в рамках одних суток.

Пример: 

• Пн - утро верх / вечер кардио 30 мин, 
• Вт - отдых, 
• Ср - утро ноги / вечер ходьба 20 мин.

Плюсы - хорошее разделение стимулов даже в один день, можно держать высокий уровень и силовой, и кардио нагрузки. Минусы - нужно время дважды в день, выше требования к сну, питанию и общему восстановлению.

Метод 4 - ВИИТ

Высокоинтенсивные интервалы 15-20 минут вместо длительного монотонного кардио. Подходит тем, кто уже имеет базу и хочет максимум эффекта за минимум времени: короткий, но очень плотный стимул для сердца и метаболизма.

Пример: 

• Пн - верх, 
• Вт - ВИИТ 15 мин, 
• Ср - ноги, 
• Чт - отдых, 
• Пт - верх, 
• Сб - ВИИТ 20 мин.

Плюсы - короткие сессии, высокий расход, лучше сохраняет мышечную массу по сравнению с длинным ровным бегом, удобно для занятых клиентов. Минусы - тяжелее для нервной системы и суставов, не подходит новичкам, людям после травм и тем, у кого проблемы с сердцем и давлением.

План 1 - Приоритет набор массы

Цель - максимальный рост мышц, минимальное кардио для здоровья сердца.


Кардио - один раз в неделю низкой интенсивности. Не мешает росту массы поддерживает здоровье сердца.

План 2 - Похудение с сохранением мышц

Цель - сжечь жир сохранить мышечную массу.


Силовые сохраняют мышцы. Кардио создает дефицит калорий. Важно не убирать силовые иначе мышцы уйдут.

План 3 - Развитие выносливости с поддержкой силы

Цель - улучшить выносливость не потерять силовые показатели.


Силовые короче и реже но достаточно для поддержки. Кардио в приоритете разные типы для развития разных систем.

План 4 - Баланс силы и выносливости

Цель - развивать и то и то без приоритета.


Три силовых три кардио. Нагрузки умеренные. Прогресс в обоих направлениях медленнее чем при фокусе на чем-то одном но стабильный.

Что отслеживать:

• Силовые показатели - рабочие веса каждую тренировку. Растут - мышцы сохраняются. Падают - много кардио или мало питания
• Композиция тела - обхваты или фото раз в 2-3 недели
• Выносливость - время дистанции или пульс при одинаковой нагрузке
• Самочувствие - усталость, сон, аппетит, настроение. Постоянно устал - перетрен
• Восстановление - мышцы болят дольше 3 дней - перебор

Когда корректировать:

• Сила падает - убери кардио или сократи длительность, добавь отдых
• Масса не растет - убери кардио или замени на короткое ВИИТ
• Выносливость не растет - добавь кардио или увеличь длительность
• Постоянная усталость - убери тренировку, сделай легкую неделю
• Боли в суставах - убери высокоударное кардио, замени на велосипед или плавание

Периодизация

Волновая:

• неделя 1 высокая (4 силовых 3 кардио),
• неделя 2 средняя (3+2),
• неделя 3 низкая (2+2),
• неделя 4 снова высокая.

Блоковая:

• 4 недели масса (4 силовых 1 кардио),
• 4 недели выносливость (2-3 силовых 4 кардио),
• 4 недели баланс (3+3).

Перед планом

• Определил цель (масса/похудение/выносливость/баланс)
• Узнал сколько дней клиент может тренироваться
• Проверил противопоказания
• Оценил текущий уровень

При составлении

• Выбрал метод (отдельные дни / после силовой / утро-вечер)
• Определил тип кардио (низкоинтенсивное / среднее / ВИИТ)
• Запланировал минимум 2 дня отдыха

Не ставлю тяжелое кардио после ног

Распределение по целям

• Масса: 3-4 силовых, 1-2 легких кардио
• Похудение: 3 силовых, 3-4 кардио
• Выносливость: 2-3 силовых, 4-5 кардио
• Баланс: 3 силовых, 2-3 кардио

Работа с клиентом

• Отслеживаю силовые показатели
• Каждые 2-3 недели замеры или фото
• Спрашиваю про самочувствие
• Слежу чтобы не добавлял кардио сам

Корректировки

• Сила падает - убираю кардио
• Масса не растет - сокращаю кардио
• Выносливость не растет - добавляю кардио
• Каждые 4-6 недель меняю объем
• Разгрузочные недели каждые 3-4 недели

Правильное сочетание это баланс. Много кардио убьет массу. Мало не даст выносливости. Подбирай под цель.

Главное - нельзя максимально прогрессировать в силе и выносливости. Нужен приоритет. Масса - минимум кардио. Выносливость - силовые на поддержку. Похудение - баланс с сохранением мышц.

Начни применять с ближайшим клиентом. Определи приоритет. Выбери метод. Отслеживай результаты. Корректируй. Через месяц увидишь разницу.

Если хочешь глубже разобраться в продажах и маркетинге, подай заявку на обучение в MFG School. Получишь приоритет, лучшие условия и консультацию по формату под твои задачи.

ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ НА ОБУЧЕНИЕ