Булкинг без сала — как набирать массу без “живота тренера”

Ты наверняка знаешь эту историю. Клиент или коллега решает «идти на массу» — и через пару месяцев в зеркале появляется не прогресс, а круглый силуэт. Майка натягивается не на грудь, а на живот, дыхание сбивается уже на разминке. Зато аргумент железный: «так и должно быть, я на массе».

Но булкинг — это не сезон обжорства, а четкий стратегический этап тренировочного цикла. Его цель — увеличить мышечную массу и силу, не превратившись при этом в запас жировой энергии.

Давай разберемся, как делать это грамотно — так, чтобы мышцы росли, а пресс не уходил в спячку.

Булкинг — это период контролируемого калорийного профицита, когда организм получает больше энергии, чем тратит. Эти «лишние» калории идут на рост мышечных волокон, восстановление после тренировок и повышение общей силовой продуктивности.

Но есть два принципиально разных подхода:

• Чистый булкинг (clean bulk) — умеренный профицит, качественные продукты, контроль состава тела.
• Грязный булкинг (dirty bulk) — ешь все подряд, вес растет быстро, но вместе с ним и жир, отечность, перегрузка ЖКТ.

Казалось бы, цель одна — «набрать». Но результат отличается кардинально: в первом случае — атлетичная фигура, во втором — “живот тренера” и долгие месяцы сушки.

Почти все провальные булкинги начинаются с одной фразы:

«Я просто стал есть больше».

Но насколько больше? На 200 ккал? На 1000?
Без контроля это превращается в рулетку: кто-то действительно набирает, кто-то топчется на месте, а кто-то просто жиреет.

Почему переедание не работает

Мышцы имеют ограниченный потенциал роста — сколько бы белка и калорий ты ни съел, они не вырастут быстрее физиологической нормы. Все, что сверх, идет в жировое депо.
Особенно у тренеров и клиентов с малоподвижным образом вне зала — офис, машина, минимум сна.

Как рассчитать профицит:

1. Определи суточную норму калорий (TDEE) — базовый обмен + активность.
2. Добавь 10–15%. Пример: при норме 2800 ккал начни с 3100–3200.
3. Вес не растет 10–14 дней? Увеличь на 100–150 ккал.

Контролируй изменение веса не быстрее 300–500 г в неделю. Это реальный темп мышечного роста. Все, что выше — вода и жир.

Без правильного распределения макро нутриентов булкинг превращается в беспорядочную загрузку организма топливом.
Главная цель — поддерживать анаболизм, не забивая пищеварение и не создавая гормональный дисбаланс.

Белок — основа мышечного роста

• Норма: 1,8–2,2 г на 1 кг массы тела.
• Источники: постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, сывороточный протеин.
• Важно равномерно распределять по приемам пищи, чтобы уровень аминокислот оставался стабильным.

Углеводы — энергия и восстановление

• Норма: 4–6 г на 1 кг массы тела, в зависимости от объема тренировок.
• Основные источники: рис, гречка, овсянка, картофель, фрукты, овощи.
• Простые углеводы допустимы только после тренировки для восполнения гликогена.

Жиры — гормональный баланс

• Норма: 0,8–1 г на 1 кг массы тела.
• Полезные жиры: орехи, семена, авокадо, рыбий жир, оливковое масло.
• Недостаток жиров = падение тестостерона, нарушение обмена веществ.

Многие тренеры советуют «убрать все кардио на массе».
Это одна из самых вредных рекомендаций.

Без минимальной аэробной активности падает чувствительность к инсулину, замедляется метаболизм, повышается утомляемость, нарушается аппетит и восстановление.

Кардио — инструмент не для сжигания калорий, а для поддержания обменных процессов.

Что делать:

• 2–3 легкие кардио-сессии по 20–30 минут в неделю (ходьба, велосипед, эллипс).
• Контроль шагов: 7000–9000 в день.
• Легкое кардио после тренировки помогает «разогнать» метаболизм и вывести продукты распада.

Если питание — это топливо, то тренировки — двигатель. Но даже самый мощный мотор работает неэффективно, если заливаешь не то и не так.

Основные принципы:

1. Базовые упражнения — приоритет. Присед, тяга, жим, подтягивания — 70% программы.
2. Средний диапазон повторов (6–12) — оптимум для гипертрофии.
3. Прогрессия нагрузки — ключевой параметр: вес, объем, плотность.
4. Контроль техники. На массе соблазн «читингом» поднять больше, но это сокращает стимул к росту.
5. Отдых и восстановление. Без сна и пауз между тренировками анаболизм невозможен.

Чистый булкинг — это постоянная обратная связь. Нельзя просто “сесть на массу” и ждать, что все само вырастет.

Контроль — это еженедельный анализ данных:

• Вес: растет ли он в пределах 0,3–0,5 кг/неделю.
• Замеры: грудь, плечи, бедро, талия.
• Фото: одно освещение, одно положение, один день недели.

Если вес растет, но талия увеличивается непропорционально — снизь калорийность на 200–300 ккал, добавь немного активности.
Если наоборот — вес стоит, но тренировки идут, значит, профицит мал, увеличь на 100–200 ккал.

Даже самый идеальный рацион и программа не сработают, если тело не восстанавливается.
Во время сна и отдыха происходит реальный рост мышц, синтез белка, гормональная регуляция.

Минимум для роста:

• Сон 7–9 часов ежедневно.
• Дни без зала — не слабость, а необходимость.
• Контроль стресса: высокий кортизол = низкий тестостерон = меньше мышц.
• Растяжка, массаж, баня — не роскошь, а инструмент качества восстановления

Булкинг — это не “все включено”, а дисциплина, аналитика и ответственность.
Набрать массу и остаться в форме — задача не для тех, кто «ест на глаз», а для тех, кто управляет процессом.

Главные принципы:

• Контролируй калорийность и макроэлементы.
• Следи за динамикой веса и талии.
• Не исключай кардио.
• Тренируйся технично и системно.
• Восстанавливайся полноценно.

И помни:

масса без сала — это не миф, а результат осознанного подхода.

Перестань оправдывать фастфуд словом “на массу”.
Если ты тренер — показывай пример. Клиенты смотрят не только на твои мышцы, но и на то, как ты их растишь.

Запишись на бесплатный аудит от аналитика школы MFG — это тот самый “чистый булкинг” для твоего дохода.

Что ты получишь на аудите:

✅ Анализ текущих продаж — найдём, где именно ты теряешь клиентов и деньги.
✅ Персональную стратегию роста чека — покажем, как повысить стоимость услуг без потери клиентов.
✅ Работающие техники продаж под твою нишу — научим отвечать на возражения “дорого”, “подумаю”, “нет времени”.
✅ План выхода в онлайн — пошаговый алгоритм, если ты работаешь только в зале.
✅ Конкретный план действий — что делать завтра, чтобы через 3 месяца зарабатывать на 50–100% больше.

Кому особенно нужен аудит:

❌ Доход застрял на одной цифре уже полгода+
❌ Боишься повышать цены
❌ Клиенты часто “думают” и не возвращаются
❌ Хочешь перейти в онлайн, но не знаешь как
❌ Работаешь на износ, а денег всё так же не хватает

Как это работает:

1️⃣ Заявка на аудит — 2 минуты.
2️⃣ Звонок с аналитиком — 30–40 минут.
3️⃣ Персональный план роста — готов к внедрению.

Ты можешь годами совершенствовать методику тренировок,
но без стратегии продаж и позиционирования твой доход останется “на массе без прогресса”.
Пора включить умный подход не только в зале, но и в бизнесе.

👉 Запишись на бесплатный аудит от MFG уже сегодня — и начни набирать не жир, а результаты https://mafiaprodazh.ru/anketa?utm_source=statia&utm_medium=statia