Почему базовые упражнения нужно адаптировать под каждого

Ребята, давайте честно. Вы когда-нибудь задумывались, почему у одного клиента приседания идут как по маслу, а другой не может опуститься ниже параллели без боли в коленях? Или кто-то жмет штангу широким хватом и чувствует грудные, а у кого-то только плечи болят? 

Проблема не в технике и не в том, что человек слабо старается. Проблема в том, что мы пытаемся загнать всех под один шаблон. А люди устроены по-разному. У каждого своя длина рук и ног, свой диапазон подвижности суставов, своя история травм. 

И если вы продолжаете давать всем одинаковые базовые упражнения, вы теряете клиентов. Они уходят с травмами, без результата или просто разочарованными. В этой статье разберем, как диагностировать индивидуальные ограничения и адаптировать программу под конкретного человека. Без воды, только практика.

Смотрите, многие тренеры работают по принципу: есть золотая тройка (присед, жим, тяга), и всех нужно учить делать их классически. Но реальность другая. 

Классическая техника приседаний со штангой на спине подходит далеко не каждому. Человек с длинными бедрами и коротким торсом физически не может присесть глубоко без наклона вперед. У него центр тяжести смещается, и чтобы не упасть назад, он заваливается корпусом. Это не ошибка техники, это анатомия. 

То же самое с жимом лежа. Если у клиента короткие руки и широкая грудная клетка, он будет жать с минимальной амплитудой. А если длинные руки и узкие плечи, ему придется опускать штангу очень низко, и это создаст избыточную нагрузку на плечевой сустав.

Опыт показывает, что около 60-70% клиентов имеют какие-то ограничения. Это может быть старая травма колена, проблемы с поясницей, сколиоз, гипермобильность или наоборот жесткость суставов. И если вы игнорируете эти особенности, вы просто ломаете людей. Клиент приходит к вам за здоровьем и результатом, а получает боль и откат назад. 

Поэтому задача тренера не впихнуть человека в классическую технику, а найти такой вариант упражнения, который даст нагрузку на целевые мышцы без риска травмы. Это и есть индивидуальный подход, а не просто красивые слова на сайте.

Когда вы работаете с клиентом, вам нужно понимать четыре основных типа ограничений. Без этого вы будете действовать вслепую.

• Подвижность суставов. У кого-то голеностоп двигается на 30 градусов, у кого-то на 15. Это влияет на глубину приседа и на то, будут ли пятки отрываться от пола. Если подвижности нет, клиент либо упадет назад, либо округлит поясницу. Оба варианта травмоопасны.
• Длина рычагов. Человек с длинными руками и короткими ногами будет делать становую тягу совсем не так, как человек с короткими руками и длинными ногами. У первого штанга пойдет почти вертикально, у второго будет большой наклон вперед. И оба варианта правильные, если техника безопасна.
• История травм. Старая травма колена, плеча, поясницы накладывает жесткие ограничения. Если у клиента была травма мениска, глубокие приседания могут быть противопоказаны. Если была травма ротаторной манжеты плеча, жим штанги широким хватом может вызвать обострение.
• Анатомические особенности. Форма вертлужной впадины тазобедренного сустава, угол наклона шейки бедра, положение лопаток на грудной клетке. Все это влияет на то, как человек может двигаться. Есть люди, которые анатомически не могут присесть глубоко, даже если очень хотят.

Вот таблица с основными ограничениями и их влиянием:


Учитывая эти факторы, вы не просто даете упражнение, а подбираете его под конкретного человека. И клиент чувствует разницу. Он не страдает на тренировке, а работает эффективно.

Короче, перед тем как давать программу, нужно провести диагностику. Это не занимает много времени, но спасает от 90% проблем в будущем. Вот простой алгоритм:

1. Функциональное тестирование подвижности. Попросите клиента сделать присед без веса. Посмотрите, где он ломается. Пятки отрываются? Проблема в голеностопе. Колени заворачиваются внутрь? Слабые ягодичные или жесткие приводящие. Округляется поясница? Может быть жесткость задней поверхности бедра или слабость кора.
2. Тест на подвижность голеностопа. Клиент становится носком к стене и пытается коснуться стены коленом, не отрывая пятку. Если колено касается стены на расстоянии 10 см от носка, подвижность нормальная. Если меньше 8 см, это ограничение для глубоких приседов.
3. Оценка длины рычагов. Попросите клиента встать и опустить руки вдоль тела. Если кончики пальцев доходят до середины бедра, руки средней длины. Если ниже, руки длинные, и это влияет на технику тяг и жимов.
4. Сбор анамнеза по травмам. Спросите прямо: были ли травмы колен, поясницы, плеч? Если да, уточните, что именно болело и как давно. Это критично для выбора упражнений.
5. Пробная тренировка с минимальным весом. Дайте клиенту сделать базовые упражнения с пустым грифом или легкими гантелями. Смотрите, где появляется дискомфорт или нарушение техники. Это покажет узкие места.

Прочитайте внимательно и применяйте. Вы будете знать, какие упражнения безопасны, а какие нужно адаптировать или исключить. И самое главное, клиент увидит, что вы не гоните его в универсальную программу, а работаете с ним индивидуально. Это повышает доверие и удержание.

Оставь заявку на обучение в MFG School.

Так ты:

• попадешь в приоритетный список на ближайший поток
• зафиксируешь лучшие условия по цене
• получишь консультацию, чтобы понять, какой формат обучения подойдет именно под твою ситуацию (зал, онлайн или гибрид)

👉 ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ НА ОБУЧЕНИЕ

Ребята, адаптация не значит упрощение. Адаптация значит, что вы даете клиенту нагрузку на целевые мышцы, но в безопасной для него амплитуде и с учетом его анатомии. Вот основные способы адаптации:

• Изменение амплитуды движения. Если у клиента проблемы с плечом, не нужно опускать штангу до груди в жиме лежа. Поставьте ограничители на уровне 10-15 см от груди. Клиент получит нагрузку на грудные, но без боли в плече. То же с приседаниями: если глубокий присед вызывает дискомфорт в коленях, делайте присед до параллели или чуть выше.
• Изменение угла наклона или постановки. В жиме лежа можно менять угол скамьи от горизонтали до 45 градусов. Это смещает нагрузку и часто убирает дискомфорт в плечах. В приседаниях можно менять ширину постановки ног и разворот носков. Широкая постановка с развернутыми носками подходит людям с жесткими голеностопами.
• Использование альтернативных вариантов упражнения. Не идет классический присед? Попробуйте фронтальный, кубковый, присед в машине Смита или болгарские выпады. Все это нагружает ноги, но по-разному. Не идет жим штанги лежа? Жим гантелей дает больше свободы плечевому суставу и часто переносится лучше.
• Добавление вспомогательного оборудования. Подставки под пятки в приседаниях компенсируют жесткость голеностопа. Резиновые петли вокруг колен активируют ягодичные и не дают коленям заворачиваться внутрь. Пояс для приседаний помогает стабилизировать поясницу людям с гипермобильностью.
• Односторонние упражнения вместо двусторонних. Если у клиента асимметрия (сколиоз, разная длина ног), двусторонние упражнения со штангой усиливают дисбаланс. Лучше работать гантелями или делать односторонние движения (выпады, тяга одной рукой). Это выравнивает левую и правую сторону.

Главное, что нужно понять: адаптация это не костыль, а инструмент. Вы не делаете клиенту поблажку, вы даете ему возможность тренироваться эффективно и безопасно. И через несколько месяцев, когда подвижность улучшится и тело адаптируется, можно постепенно усложнять. Но начинать нужно с того варианта, который клиент может выполнить технично.

Давайте разберем три самых популярных базовых упражнения и посмотрим, как их адаптировать под разных людей.

• Приседания. Классический присед со штангой на спине требует хорошей подвижности голеностопа, тазобедренного сустава и грудного отдела позвоночника. Если чего-то не хватает, клиент либо не присядет глубоко, либо скруглит спину. 

Варианты адаптации: фронтальный присед (штанга на груди) снижает наклон корпуса и легче для поясницы; кубковый присед с гирей подходит новичкам и людям с жестким голеностопом; присед с узкой постановкой ног и подставками под пятками помогает при ограничениях в голеностопе; болгарские выпады (одна нога на возвышении) убирают осевую нагрузку на позвоночник и подходят при проблемах со спиной.

• Жим лежа. Проблемы часто возникают у людей с длинными руками (большая амплитуда) или с гипермобильностью плеч (нестабильность). 

Варианты адаптации: жим гантелей дает больше свободы плечевому суставу и позволяет найти комфортную траекторию; жим с ограничителями (частичная амплитуда) убирает нижнюю точку, где плечо максимально уязвимо; жим на наклонной скамье 15-30 градусов часто переносится лучше, чем горизонтальный; жим узким хватом снижает нагрузку на плечи и больше нагружает трицепсы.

• Тяга (становая или тяга в наклоне). Становая тяга требует хорошей подвижности тазобедренного сустава и стабильности поясницы. Если у клиента жесткая задняя поверхность бедра или проблемы со спиной, классическая становая опасна. 

Варианты адаптации: румынская тяга (не опускаем штангу до пола) снижает нагрузку на поясницу; тяга с плинтов (штанга стоит на возвышении) укорачивает амплитуду и подходит людям с длинными ногами; тяга в тренажере или с гантелями дает больше контроля и безопаснее для новичков; тяга одной рукой в наклоне с опорой убирает осевую нагрузку на позвоночник.

Вот что важно: не бойтесь отходить от классики. Ваша задача не научить клиента делать упражнение по учебнику, а дать ему нагрузку на мышцы без боли и травм. Если клиент лучше чувствует ноги в кубковом приседе, чем в классическом, делайте кубковый. Результат будет, а риска не будет.

Смотрите, большинство тренеров делают одни и те же ошибки. И эти ошибки стоят им клиентов.

❌ Игнорирование болевых ощущений. Клиент говорит "у меня болит колено в нижней точке приседа", а тренер отвечает "терпи, это нормально, мышцы привыкнут". Боль в суставе это не норма. Это сигнал, что нагрузка идет не туда. Нужно либо менять технику, либо менять упражнение.

❌ Стандартные схемы для всех. Тренер берет программу из интернета или книжки и дает ее всем подряд. Без учета анатомии, травм, подвижности. Это работает максимум у 30% клиентов. Остальные либо не получают результата, либо травмируются.

❌ Принуждение к классической технике. "Ты должен приседать глубоко, иначе это не присед". Ребята, это бред. Если человек не может присесть глубоко без боли или округления спины, ему не нужен глубокий присед. Ему нужен присед до той глубины, которую он контролирует.

❌ Отсутствие диагностики перед стартом. Тренер сразу дает программу, не проверив подвижность и не собрав анамнез. Это как лечить болезнь, не поставив диагноз. Вы не знаете, с чем работаете, и действуете наугад.

❌ Игнорирование прогресса клиента. Человек месяц делает одно и то же упражнение, хотя его подвижность улучшилась, и он уже может делать более сложный вариант. Или наоборот: клиент перегружен, техника разваливается, но тренер не снижает нагрузку.

Если хочешь обучиться тому, как выстраивать продажи и маркетинг для продвижения своих услуг, оставь заявку на обучение.

Сейчас можно:

• попасть в приоритетный список на ближайший поток
• зафиксировать самые выгодные условия
• получить консультацию по обучению и понять, какой формат тебе подходит (зал, онлайн или гибрид)

👉 ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ

Ребята, вот вам готовый алгоритм, как работать с каждым новым клиентом. Сохраните и используйте.

✅ Проведите функциональное тестирование. Присед без веса, тест голеностопа, оценка подвижности плеч и тазобедренных суставов. Это покажет, где есть ограничения.

✅ Соберите анамнез по травмам. Спросите про боли в суставах, старые травмы, операции. Это критично для выбора упражнений.

✅ Оцените длину рычагов. Посмотрите на пропорции тела. Длинные руки, длинные ноги, короткий торс влияют на технику.

✅ Дайте пробную тренировку с минимальным весом. Пустой гриф, легкие гантели. Смотрите, где клиент чувствует дискомфорт.

✅ Адаптируйте упражнения под клиента. Измените амплитуду, угол, постановку или выберите альтернативный вариант упражнения.

✅ Объясните клиенту, почему вы даете именно этот вариант. Люди ценят, когда тренер не просто дает упражнение, а объясняет логику.

✅ Отслеживайте прогресс и усложняйте постепенно. Когда подвижность улучшится, можно переходить к более сложным вариантам.

✅ Не бойтесь менять программу, если что-то не работает. Если клиент чувствует боль или дискомфорт, меняйте упражнение. Ваша задача результат без травм.

Запомните: базовые упражнения это инструмент, а не догма. Приседания, жимы, тяги нужны для того, чтобы нагрузить мышцы и дать прогресс. Если классический вариант не подходит клиенту, используйте адаптированный.

Это не делает вас плохим тренером. Это делает вас профессионалом, который умеет работать с реальными людьми, а не с учебником по анатомии. Перестаньте загонять всех под один шаблон. Работайте с тем, что есть, и давайте клиенту результат без боли и травм. Именно за это вам будут платить больше и рекомендовать друзьям.