Ошибки в технике упражнений в постановке техники от новичков до PRO

Правильная техника = клиент здоров, результат идет, репутация растет. Плохая техника = травмы, застой, негативные отзывы.

Неправильная амплитуда движения убивает результат быстрее, чем отсутствие мотивации. Дальше разберем типичные ошибки на каждом уровне и методы их исправления.

Дорогие друзья, давайте начистоту. Вы можете дать клиенту самую крутую программу тренировок, расписать питание до грамма, мотивировать речами. Но если техника упражнений кривая, все летит в трубу. Клиент не чувствует целевые мышцы, перегружает суставы, через месяц приходит с болью в колене или пояснице. И уходит. Не к остеопату, а просто из зала. Потому что больно и непонятно, зачем это терпеть.

Техника - это фундамент. Без правильной техники нет прогресса, есть только иллюзия работы. Клиент делает 100 приседаний в месяц, но колени заваливаются внутрь? Он тренирует не ноги, а травму. Жмет штангу, но плечи уходят вперед? Он убивает ротаторную манжету, а не строит грудные. Смотрите, контроль техники - это не придирки к мелочам. Это ваша обязанность как тренера. Вы отвечаете за то, чтобы клиент двигался безопасно и эффективно.

Проблема в том, что большинство тренеров не видят ошибок. Или видят, но не знают, как исправить. Или знают, но не считают это важным. В итоге клиент занимается месяцами, а результата ноль. Он не понимает почему, вы не понимаете почему. А причина в базовых вещах: амплитуда неполная, активация мышц слабая, баланс отсутствует. Дальше разберем конкретные ошибки по уровням и что с ними делать.

Новички - самая сложная категория. Они не чувствуют свое тело, не понимают, какая мышца должна работать, боятся нагрузки. Ошибки здесь базовые, но если их не исправить сразу, они закрепятся на годы.

• Неверная амплитуда движения. Клиент приседает на четверть, делает тягу на 10 сантиметров, жмет штангу на половину. Он думает, что тренируется, но на деле мышцы не получают нагрузку.

Неполная амплитуда - это обман. Мышца не растягивается, не сокращается полностью, стимула для роста нет. Клиент делает 20 повторений, устает, потеет, но прогресса ноль. Потому что работает не мышца, а инерция. Исправление: учите клиента медленному движению на полную амплитуду.

Лучше 5 повторений правильно, чем 20 в половину силы.

• Слабая активация целевых мышц. Новичок не чувствует, что должна работать ягодица в приседе или спина в тяге. Он просто двигается, используя любые мышцы, которые откликаются.

Результат: квадрицепс забивается в приседе (ягодицы спят), бицепс горит в тяге (спина не включается). Это не тренировка, это компенсация. Тело ищет легкий путь, сильные мышцы перетягивают нагрузку на себя. Слабые остаются слабыми.

Исправление: используйте медленные негативы (3-5 секунд вниз), давайте клиенту почувствовать растяжение и сокращение целевой мышцы.

• Неустойчивость и потеря баланса. Клиент шатается в приседе, падает вбок в выпаде, не может простоять в планке 20 секунд. Это не слабость, это отсутствие контроля над телом. Координация не тренируется сама по себе, ее нужно учить.

Неустойчивость приводит к компенсаторным движениям: клиент напрягает не те мышцы, чтобы удержать баланс. Эффективность упражнения падает, риск травмы растет.

Исправление: начинайте с упрощенных вариантов (приседание на ящик, выпад с опорой), добавляйте стабилизацию (планки, баланс на одной ноге).

Вот таблица типичных ошибок новичков и их последствий:


Новички не виноваты в своих ошибках. Это ваша задача как тренера - увидеть проблему и исправить ее, пока она не стала привычкой.

Опытные тренеры знают базу, работают в зале несколько лет, у них есть постоянные клиенты. Но именно здесь появляются системные ошибки, которые тормозят результаты клиентов.

• Копирование стандартных схем без адаптации. Тренер берет программу из интернета, дает ее всем подряд. Не важно, что у клиента больные колени или сколиоз. Программа одна для всех. 

Результат: клиент выполняет упражнение через боль, техника ломается. Стандартные схемы работают только для стандартных людей. А таких нет. У каждого свои особенности: длина конечностей, подвижность суставов, старые травмы.

• Игнорирование индивидуальности клиента. Тренер видит, что клиент делает упражнение не так, как в учебнике, и начинает подгонять под эталон. Но у клиента другая анатомия: длинные руки, короткий торс, ограниченная подвижность. Он физически не может сделать "правильно" по учебнику. 

Индивидуальный подход - это умение видеть особенности тела и подбирать упражнения под них.

• Отсутствие прогрессии нагрузки. Клиент делает одни и те же упражнения с одним весом три месяца подряд. Тело адаптируется за 4-6 недель. Если нагрузка не растет, прогресса нет. 

Прогрессия - это не только вес. Это увеличение повторений, уменьшение отдыха, усложнение упражнения.

• Недостаточный контроль техники. Тренер поставил технику на первой неделе и думает: "Все, клиент научился". Дальше включается автопилот. Но техника плывет от усталости, стресса, роста нагрузки. Клиент сокращает амплитуду, ускоряет темп, компенсирует слабые мышцы сильными. Контроль техники - это ваша работа на каждой тренировке.

PRO-тренеры работают с серьезными клиентами: спортсмены, подготовка к соревнованиям, сложные программы. Но именно на этом уровне появляются проблемы, связанные с перфекционизмом.

• Перегрузка объемом и интенсивностью. PRO-тренер дает клиенту 6 тренировок в неделю, 10-12 упражнений за тренировку, высокую интенсивность. Тело не успевает восстанавливаться. Техника страдает от усталости. На 8-м упражнении координация уже не та, на 10-м клиент делает движения на автомате. Больше не значит лучше.

• Неправильная периодизация. Тренер дает тяжелые тренировки неделю за неделей без разгрузки. Периодизация - это циклы нагрузки и восстановления. Без них тело не адаптируется. Техника упражнений зависит от свежести нервной системы. Если клиент хронически устал, его координация, активация мышц, контроль движения падают.

• Избыточный контроль. PRO-тренер контролирует каждую секунду движения: "Колено сюда, локоть туда, лопатка вниз". Клиент зажимается, боится ошибиться, теряет естественность.

Контроль нужен на этапе обучения. Когда техника поставлена, клиент должен двигаться интуитивно.

• Игнорирование сигналов тела. Клиент говорит: "Болит колено в приседе". PRO-тренер отвечает: "Терпи, мышцы растут". Но боль - это сигнал, что техника не подходит или нагрузка избыточна. 

Профессионализм - это умение адаптировать программу так, чтобы боли не было.

Смотрите, исправить технику - это не просто сказать "делай правильно". Нужна система. Вот четыре метода, которые реально работают.

• Визуальный контроль через видео. Снимите клиента на видео, покажите ему ошибку. Когда человек видит себя со стороны, он понимает проблему моментально. Записывайте ключевые упражнения раз в 2-4 недели, сравнивайте прогресс.
• Обратная связь через ощущения. Учите клиента чувствовать, какая мышца работает. После каждого подхода спрашивайте: "Где ты почувствовал нагрузку?" Если клиент говорит "ноги" после тяги, значит техника неправильная.
• Прогрессивные вариации. Не давайте клиенту сразу полную версию упражнения. Начните с упрощенного варианта: присед на ящик вместо полного приседа. Когда техника станет стабильной, переходите к более сложной версии.
• Коррекция через уменьшение нагрузки. Если техника ломается под нагрузкой, нагрузка избыточна. Уменьшите вес, поставьте технику, потом плавно добавляйте. Правильная техника с меньшим весом дает больше прогресса.

Схема коррекции техники:

1. Снимите клиента на видео, покажите ошибку
2. Объясните, какая мышца должна работать
3. Уменьшите нагрузку, упростите упражнение
4. Отработайте паттерн 10-15 повторений медленно
5. Дайте обратную связь: "Где почувствовал нагрузку?"
6. Постепенно усложняйте: больше вес, больше амплитуда
7. Контролируйте технику на каждой тренировке

Оставьте заявку на обучение в MFG School. Так вы:

• попадете в приоритетный список на ближайший поток
• зафиксируете самые выгодные условия
• получите консультацию, чтобы понять какой формат подойдет именно вам: зал, онлайн или гибрид

👉 ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ НА ОБУЧЕНИЕ

Теория без практики не работает. Давайте разберем конкретные упражнения.

Приседания

Ошибка: Колени заваливаются внутрь. Клиент приседает, но колени сходятся к центру. Это перегружает связки, дает боль.

Исправление: Используйте резиновую ленту вокруг бедер. Клиент должен активно разводить колени наружу. Это включает ягодичные мышцы, стабилизирует колено.

Ошибка: Спина округляется внизу. Клиент теряет нейтральное положение позвоночника.

Исправление: Ограничьте глубину приседа. Поставьте ящик, пусть клиент приседает до касания. Работайте над подвижностью голеностопа.

Тяга штанги к поясу

Ошибка: Бицепс работает больше спины. Клиент тянет руками, спина почти не включается.

Исправление: Используйте медленный негатив (5 секунд вниз), фокус на сведении лопаток. Скажите: "Тяни локтями назад, а не руками вверх".

Жим штанги лежа

Ошибка: Плечи уходят вперед. Клиент жмет, но плечи отрываются от скамьи, округляются вперед.

Исправление: Учите клиента сводить лопатки и прижимать их к скамье. "Сведи лопатки, как будто зажимаешь между ними карандаш".

Планка

Ошибка: Таз проваливается вниз. Клиент стоит в планке, но таз провисает, поясница выгибается.

Исправление: Учите клиента напрягать ягодицы и втягивать живот. "Представь, что тебя за таз тянут вверх веревкой".

Вот таблица упражнений с ошибками:


Хотите научиться маркетингу и продажам? Оставьте заявку на обучение в школе MFG. Так вы:

• попадете в приоритетный список
• зафиксируете лучшие условия
• получите консультацию по формату обучения под вашу ситуацию

👉 ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ НА ОБУЧЕНИЕ

Короче, вот чек-лист, который можно использовать на каждой тренировке. Проверяйте эти пункты перед тем, как дать клиенту вес.

✅ Нейтральное положение позвоночника. Спина не круглая, не прогнутая. Естественные изгибы сохранены. Клиент держит это положение от начала до конца упражнения.

✅ Полная амплитуда движения. Клиент выполняет упражнение от точки максимального растяжения до точки максимального сокращения. Без обрезания амплитуды на половине.

✅ Активация целевых мышц. После подхода спросите клиента: "Где устало?" Если ответ правильный (ягодицы в приседе, спина в тяге), техника работает. Если неправильный (колени, бицепс), исправляйте.

✅ Контроль темпа. Клиент двигается медленно и контролируемо, особенно в негативной фазе (опускание веса). Нет рывков, инерции, отбивов.

✅ Стабильность и баланс. Клиент не шатается, не падает вбок, держит равновесие на протяжении всего упражнения. Если баланса нет, упростите упражнение.

✅ Дыхание ровное. Клиент дышит на каждом повторении: вдох на расслаблении (вниз в приседе), выдох на усилии (вверх). Нет задержек дыхания дольше 1-2 секунд.

✅ Безболезненное выполнение. Клиент не чувствует боли в суставах, связках, пояснице. Жжение в мышцах - нормально. Боль в коленях, плечах, спине - стоп, исправляйте технику.

✅ Прогрессия возможна. Если техника правильная, клиент может добавить вес, повторения или усложнить упражнение через 2-4 недели. Если прогрессии нет, проверяйте технику снова.

Если хотя бы один пункт проваливается, работайте над ним до тех пор, пока не исправите. Не переходите к следующему упражнению или большему весу.

Правильная техника спасает клиента от травм и дает прогресс. Игнорируешь технику - получаешь боль вместо результата. Новички учат технику по картинкам, опытные дают всем одну программу, PRO грузят клиентов до перетрена. Но разница между хорошим и плохим тренером в том, что хороший видит ошибки и исправляет их. Сразу. Не через месяц, когда клиент придет с болью в колене.

Запомните: вес на штанге не важен, если техника кривая. Красивая программа не работает, если клиент делает упражнения неправильно. Мотивация не спасет, если тело движется опасно. Ваша задача как тренера - контролировать технику на каждой тренировке. Это не придирки, это ваша работа. Клиент платит вам не за то, чтобы вы считали повторения. Он платит за то, чтобы вы научили его двигаться правильно. Делайте это.