Гипертрофия vs сила — что на самом деле важно твоим клиентам
ОГЛАВЛЕНИЕ:
Время прочтения примерно 5 минут
Время прочтения примерно 5 минут
Если спросить клиента, зачем он пришёл в зал, чаще всего услышишь: «Хочу подкачаться». И тут начинается путаница. Один тренер даёт короткие тяжёлые подходы по пять повторений. Другой — делает упор на памп, большое количество повторений и чувство жжения. Клиент старается, но результата не видит: либо мышцы растут без силы, либо силы прибавляется, а в зеркале изменений почти нет.
Эта ситуация знакома многим. Она показывает, что даже опытные тренеры иногда смешивают два разных направления — развитие силы и гипертрофию. Вроде бы речь идёт об одном и том же — о мышцах. Но физиология работает тоньше: сила и масса зависят от разных механизмов. Понимание этой разницы помогает выстраивать тренировки так, чтобы человек получал именно тот результат, который ему действительно нужен.
Эта ситуация знакома многим. Она показывает, что даже опытные тренеры иногда смешивают два разных направления — развитие силы и гипертрофию. Вроде бы речь идёт об одном и том же — о мышцах. Но физиология работает тоньше: сила и масса зависят от разных механизмов. Понимание этой разницы помогает выстраивать тренировки так, чтобы человек получал именно тот результат, который ему действительно нужен.
Гипертрофия и сила: где проходит граница
Гипертрофия — это увеличение размера мышечных волокон. Сила — это способность развивать максимальное усилие.
Рост объёма не всегда равен росту силы. И наоборот: можно стать значительно сильнее, почти не изменившись внешне.
Почему так?
Сила во многом зависит от работы нервной системы. Когда человек только начинает тренироваться, организм учится активировать больше моторных единиц, координировать движение и стабилизировать суставы. То есть тело становится сильнее не за счёт увеличения мышц, а благодаря тому, что научается использовать то, что у него уже есть.
Гипертрофия же связана со структурными изменениями. Мышца накапливает белковые структуры, энергию, ферменты — она растёт физически. Это долгий процесс, требующий регулярных микроповреждений и последующего восстановления.
Поэтому сила — это больше про эффективность, гипертрофия — про масштаб. И хотя одно может поддерживать другое, тренировать их нужно по-разному.
Рост объёма не всегда равен росту силы. И наоборот: можно стать значительно сильнее, почти не изменившись внешне.
Почему так?
Сила во многом зависит от работы нервной системы. Когда человек только начинает тренироваться, организм учится активировать больше моторных единиц, координировать движение и стабилизировать суставы. То есть тело становится сильнее не за счёт увеличения мышц, а благодаря тому, что научается использовать то, что у него уже есть.
Гипертрофия же связана со структурными изменениями. Мышца накапливает белковые структуры, энергию, ферменты — она растёт физически. Это долгий процесс, требующий регулярных микроповреждений и последующего восстановления.
Поэтому сила — это больше про эффективность, гипертрофия — про масштаб. И хотя одно может поддерживать другое, тренировать их нужно по-разному.
Типы мышечных волокон и влияние нагрузки
Каждая мышца состоит из двух основных типов волокон: медленных (тип I) и быстрых (тип II). Медленные обеспечивают выносливость — они работают долго, но развивают небольшое усилие. Быстрые создают мощный толчок, но быстро устают.
Тренировки на силу развивают преимущественно быстрые волокна. Здесь важен высокий вес, малое количество повторений (1–5) и полный отдых между подходами.Тренировки на гипертрофию затрагивают оба типа, но особенно активно включают тип IIa — универсальные волокна, которые реагируют на объём работы и создают визуальный рост мышц. Оптимальный диапазон — 6–12 повторений.
Если выносливость — это про экономичность, то сила — про мощность, а гипертрофия — про способность поддерживать эту мощность дольше.
Тренировки на силу развивают преимущественно быстрые волокна. Здесь важен высокий вес, малое количество повторений (1–5) и полный отдых между подходами.Тренировки на гипертрофию затрагивают оба типа, но особенно активно включают тип IIa — универсальные волокна, которые реагируют на объём работы и создают визуальный рост мышц. Оптимальный диапазон — 6–12 повторений.
Если выносливость — это про экономичность, то сила — про мощность, а гипертрофия — про способность поддерживать эту мощность дольше.
Совет тренера:
«Для роста мышц нужен не просто вес, а суммарная работа. Пусть каждая неделя будет чуть объёмнее предыдущей — и тело отреагирует»
«Для роста мышц нужен не просто вес, а суммарная работа. Пусть каждая неделя будет чуть объёмнее предыдущей — и тело отреагирует»
Две формы гипертрофии: что растёт внутри мышцы
Когда клиент говорит: «Хочу, чтобы мышцы были больше», — нужно уточнить, что именно имеется в виду. Внутри мышцы происходит два типа роста:
Миофибриллярная гипертрофия — увеличение самих сократительных элементов (миофибрилл). Мышца становится плотнее и сильнее, но визуально прибавка не всегда заметна.
Саркоплазматическая гипертрофия — увеличение энергетических запасов и жидкостной среды внутри клетки. Объём растёт быстрее, но сила почти не меняется.
Первая характерна для силовых тренировок, вторая — для бодибилдинга. Поэтому профессиональные атлеты и тяжелоатлеты выглядят по-разному, хотя оба поднимают большие веса.
На практике идеальный вариант — сочетание обеих адаптаций. В начале цикла стоит развить структуру и координацию (силовая фаза), а затем увеличить объём (фаза гипертрофии). Так тело получает устойчивый результат без «перегорания» и откатов.
Миофибриллярная гипертрофия — увеличение самих сократительных элементов (миофибрилл). Мышца становится плотнее и сильнее, но визуально прибавка не всегда заметна.
Саркоплазматическая гипертрофия — увеличение энергетических запасов и жидкостной среды внутри клетки. Объём растёт быстрее, но сила почти не меняется.
Первая характерна для силовых тренировок, вторая — для бодибилдинга. Поэтому профессиональные атлеты и тяжелоатлеты выглядят по-разному, хотя оба поднимают большие веса.
На практике идеальный вариант — сочетание обеих адаптаций. В начале цикла стоит развить структуру и координацию (силовая фаза), а затем увеличить объём (фаза гипертрофии). Так тело получает устойчивый результат без «перегорания» и откатов.
Факт науки: Исследования показывают, что комбинация нагрузок средней и высокой интенсивности стимулирует рост как миофибрилл, так и саркоплазмы. Организм адаптируется шире и эффективнее, чем при тренировке в одном режиме.
Как подбирать программу под разные цели
Частая ошибка тренеров — пытаться вместить всё сразу: силу, массу, выносливость. Организм не успевает понять, к чему именно ему приспосабливаться. В итоге прогресс останавливается.
Главное правило: у каждой программы должен быть приоритет.
Если клиент — новичок
Начните с общей подготовки. Простые упражнения, техника, контроль дыхания. Диапазон 8–12 повторений, умеренные веса. Цель — укрепить базу и улучшить связь “мозг–мышцы”.
Если клиент уже тренируется
Разделите цикл на блоки.
Если клиент готов к системному подходу
Добавьте микропериодизацию: чередуйте недели с разным фокусом. Например, первая — на силу, вторая — на массу, третья — восстановительная. Такой ритм сохраняет адаптацию и не перегружает нервную систему.
Главное правило: у каждой программы должен быть приоритет.
Если клиент — новичок
Начните с общей подготовки. Простые упражнения, техника, контроль дыхания. Диапазон 8–12 повторений, умеренные веса. Цель — укрепить базу и улучшить связь “мозг–мышцы”.
Если клиент уже тренируется
Разделите цикл на блоки.
- Фаза силы: 3–4 недели, малое число повторений, большой вес, длинные паузы.
- Фаза гипертрофии: 4–6 недель, умеренный вес, больший объём, сокращённый отдых.
Если клиент готов к системному подходу
Добавьте микропериодизацию: чередуйте недели с разным фокусом. Например, первая — на силу, вторая — на массу, третья — восстановительная. Такой ритм сохраняет адаптацию и не перегружает нервную систему.
Ошибка клиентов: «Хочу одновременно набрать массу, убрать жир и научиться бегать марафон.» Объясните, что цели нужно расставлять поэтапно. Организм развивается последовательно, а не вширь. Лучше идти шаг за шагом, чем стоять на месте в попытке сделать всё сразу.
Как понять, чего клиент хочет на самом деле
За фразой «подкачаться» могут стоять разные потребности. Кто-то хочет стать увереннее. Кто-то — чувствовать лёгкость и энергию. Кто-то — вернуть контроль над телом после долгого перерыва.
Чтобы не ошибиться с программой, тренеру важно разобраться в мотиве, а не только в цели. Задайте клиенту несколько простых вопросов:
Ответы на эти вопросы помогают понять, какая стратегия подойдёт: функциональная, эстетическая или смешанная.
Чтобы не ошибиться с программой, тренеру важно разобраться в мотиве, а не только в цели. Задайте клиенту несколько простых вопросов:
- Что для вас будет показателем результата?
- Что вам мешает чувствовать себя хорошо сейчас?
- Хотите ли вы силы ради формы или формы ради силы?
Ответы на эти вопросы помогают понять, какая стратегия подойдёт: функциональная, эстетическая или смешанная.
Совет тренера: «Не строй программу по шаблону. Сначала пойми, зачем человеку нужны мышцы или сила. Тогда его результат станет устойчивым, а процесс — осознанным.»
Так вы не просто ведёте тренировку, а помогаете человеку выстраивать новую систему отношений с собственным телом.
Как совмещать силу и гипертрофию в одном цикле
Можно ли одновременно развивать и силу, и массу? Да, но с умом. Лучший способ — чередовать фазы и типы стимулов.
Например:
Понедельник — тяжёлая база: малое количество повторений, максимальный вес.
Среда — умеренный объём с упором на технику и контроль.
Пятница — объёмная работа на 8–12 повторений.
Так мышцы получают разные типы стресса, а нервная система успевает восстановиться. В более длительном цикле можно использовать схему “3+3 недели”: три недели силового акцента, потом три недели гипертрофии, затем неделя разгрузки.
Важно помнить: восстановление — часть тренировки. Без сна, питания и адекватных пауз между нагрузками рост остановится даже при идеальной программе.
Например:
Понедельник — тяжёлая база: малое количество повторений, максимальный вес.
Среда — умеренный объём с упором на технику и контроль.
Пятница — объёмная работа на 8–12 повторений.
Так мышцы получают разные типы стресса, а нервная система успевает восстановиться. В более длительном цикле можно использовать схему “3+3 недели”: три недели силового акцента, потом три недели гипертрофии, затем неделя разгрузки.
Важно помнить: восстановление — часть тренировки. Без сна, питания и адекватных пауз между нагрузками рост остановится даже при идеальной программе.
Факт науки: Исследования показывают, что комбинированные программы повышают показатели силы и объём мышц быстрее, чем работа только в одном режиме. Организм воспринимает разнообразие стимулов как более естественное и отвечает на него активнее.
Гипертрофия и сила — это не конкурирующие цели. Это две стороны одного процесса, которые поддерживают друг друга. Одна делает мышцы больше, другая — учит ими пользоваться.
Задача тренера — не просто составить красивую таблицу с подходами и повторениями, а понять, что важно конкретному человеку. Если цель — уверенность и энергия, бессмысленно давать тяжёлые пятикратки. Если человек хочет ощутить мощь и контроль, не стоит ограничиваться лёгкими памповыми тренировками.
Сильное тело — это не только про килограммы на штанге. Это про осознанное движение, устойчивость и умение управлять собой. Когда тренер это понимает, его программы перестают быть набором упражнений и становятся системой развития.Тут важно добавить ещё одно звено — умение спокойно и ясно объяснять ценность своей работы.
Для того, чтобы помочь тренерам и health - коучам в этом мы запустили бесплатную практику продаж. Это рабочий формат с реальными сценариями диалогов, тренировкой речи и разбором шагов от первого контакта до решения клиента. Цель проста — чтобы разговор о вашей услуге был таким же понятным и структурным, как ваша программа тренировок.
Как проходит практика: Наш специалист играет роль вашего клиента. Вы проводите короткую продажу. Затем получаете разбор по этапам: как вы заходите в диалог, как уточняете задачу, как презентуете решение, как отрабатываете сомнения и как завершаете разговор. В конце фиксируем конкретные правки в логике продажи и формулировках.
Такая практика подойдёт тем, кому:
В результате практики продаж вы получите:
Задача тренера — не просто составить красивую таблицу с подходами и повторениями, а понять, что важно конкретному человеку. Если цель — уверенность и энергия, бессмысленно давать тяжёлые пятикратки. Если человек хочет ощутить мощь и контроль, не стоит ограничиваться лёгкими памповыми тренировками.
Сильное тело — это не только про килограммы на штанге. Это про осознанное движение, устойчивость и умение управлять собой. Когда тренер это понимает, его программы перестают быть набором упражнений и становятся системой развития.Тут важно добавить ещё одно звено — умение спокойно и ясно объяснять ценность своей работы.
Для того, чтобы помочь тренерам и health - коучам в этом мы запустили бесплатную практику продаж. Это рабочий формат с реальными сценариями диалогов, тренировкой речи и разбором шагов от первого контакта до решения клиента. Цель проста — чтобы разговор о вашей услуге был таким же понятным и структурным, как ваша программа тренировок.
Как проходит практика: Наш специалист играет роль вашего клиента. Вы проводите короткую продажу. Затем получаете разбор по этапам: как вы заходите в диалог, как уточняете задачу, как презентуете решение, как отрабатываете сомнения и как завершаете разговор. В конце фиксируем конкретные правки в логике продажи и формулировках.
Такая практика подойдёт тем, кому:
- Сложно подойти к человеку в зале и начать разговор.
- Презентация сбивается, и вы теряете нить при возражениях.
- Не может продать в онлайне по переписке или через консультацию
- Конверсия в продажу держится ниже 50%, и нужно понять, где теряются клиенты. Эта практика подходит и новичкам, и опытным тренерам
В результате практики продаж вы получите:
- Чёткую структуру диалога без лишних кругов.
- Рабочие формулировки под вашу ЦА и ценовой уровень.
- Понимание, как спокойно доводить консультацию до продажи.
- Уверенность и предсказуемый рост конверсии.
глеб фостенко
Основатель школы «MFG»
Глеб Фостенко
Провел более 100 семинаров в таких фитнес-клубах как: DDX, YoBody Fitness, Zaruba Fitness, сеть фитнес-клубов «Колизей»
Создал самую крупную и результативную школу в РФ для фитнес-тренеров по направлению продажи и маркетинг
Обучил маркетингу и продажам более 1300 тренеров
Стаж работы персональным тренером более 6 лет в сетях FitnessHolding, Физика, Alex Fitness. Провел и проанализировал более 850 стартовых тренировок
Основатель MFG School, преподаватель по маркетингу и продажам для фитнес-тренеров.
Автор СТАТЬИ
За годы работы тренером вывел эффективную систему продаж услуг персонального тренера с конверсией в сделку более 85% и удержанием клиента 6 месяцев