Почему тренировки 6 раз в неделю не дают результата - ошибки в объеме и интенсивности

Клиент хочет тренироваться каждый день. Тренер составляет шесть тренировок в неделю. Через два месяца результата нет. Веса не растут. Усталость накапливается.

Видел таких много. Думают частота равна результату. Шесть тренировок лучше трех. Проблема в том что так не работает.

Мышцы растут во время восстановления. Тренируешься каждый день - организм не успевает восстановиться. Прогресс останавливается. Начинается перетрен.

В этой статье расскажу про ошибки в объеме и интенсивности при частых тренировках. Как правильно планировать частоту.

Тема частоты тренировок почти всегда уходит в крайности: одни уверены, что без шести сессий в неделю результаты не придут, другие боятся лишнего дня в зале. В реальности тело реагирует не на количество отметок в календаре, а на баланс стресса и восстановления, и именно здесь чаще всего начинаются проблемы.

Почему так думают

Идея «чем больше тем лучше» подпитывается картинкой из соцсетей, где профи тренируются 5-6 раз в неделю и выглядят идеально, и люди пытаются копировать этот режим, не замечая, что стартовые условия, фармакология, многолетний тренировочный стаж и сплиты с небольшим объемом на группу у профессионалов дают совсем другие возможности для восстановления, чем у обычного человека.

Реальность

Если разложить тренировку на физиологию, становится понятнее, почему «каждый день и по максимуму» почти всегда приводит к плато. Мышцам, нервной системе и суставам нужно время на ремонт и адаптацию, и игнорировать это в надежде ускорить прогресс не получается ни у кого.

• Тренировка - стресс. Мышцы получают микроповреждения. Организм восстанавливается и растет. 
• Одной мышечной группе нужно 48-72 часа. Нервной системе 72-96 часов после тяжелой тренировки. Суставам и связкам еще дольше.
• Тренируешься каждый день с высокой интенсивностью - организм не успевает. Накапливается усталость. Прогресс останавливается.

Когда люди говорят «я тренируюсь шесть раз в неделю и не расту», почти всегда проблема не в самой частоте, а в том, сколько работы они в эти дни засовывают. Ошибки в объеме и интенсивности делают даже опытные тренеры, если не считают реальные подходы и не смотрят на реакцию клиента.

Объем - слишком много подходов

Чаще всего перебор начинается из лучших побуждений: добавить еще одно упражнение, еще пару подходов, чтобы «добить» мышцу и почувствовать работу. В сумме такая логика превращается в недели с объемом, который организм просто не в состоянии качественно переварить.

Пример:

• Тренер дает шесть тренировок по 15-20 подходов. Итого 90-120 подходов в неделю. Перебор.
• Оптимально на мышечную группу - 10-20 рабочих подходов в неделю. При шести тренировках часто превышают в два-три раза.

Нет периодизации

Даже грамотно подобранный объем со временем перестает работать, если из недели в неделю нагрузка копируется под копирку. Организм «читает» такую программу как фон и перестает на нее остро реагировать, прогресс неизбежно замедляется.

Нужна волновая нагрузка - тяжелая/средняя/легкая неделя. Или блоковая - 3-4 недели высокий объем, неделя разгрузка.

Каждую группу слишком часто

Погоня за частотой без учета восстановления конкретных мышечных групп быстро превращает даже хорошую программу в конвейер хронической усталости. Особенно это заметно на крупных группах – грудь, спина, ноги – которым просто не успевают дать паузу между ударами.

Пример: Грудь три раза в неделю при шести тренировках. Мышца не восстанавливается. Оптимально - каждая большая группа 1-2 раза максимум.

Правильный подход к объему

Если задача – прогресс, а не выживание, объем всегда должен упираться в реальное восстановление, а не в амбиции тренера или клиента. Подсчет подходов по неделе и распределение их по дням – один из самых простых, но рабочих инструментов контроля.

Пример: При шести тренировках снижай объем на каждой. Например - 3 тяжелых дня по 12-15 подходов, 3 легких по 6-8. Итого 54-69 в неделю.

Интенсивность - каждая тренировка до отказа

Работа в отказ иногда полезна, но как только она становится нормой на каждой тренировке, цена вопроса резко возрастает. В первую очередь страдает нервная система, а за ней тянутся и гормональный фон, и качество восстановления, и техника. При частых тренировках нельзя в отказ постоянно.

Высокая интенсивность без учета частоты

Типичная ошибка – взять программу, рассчитанную на три тяжелые тренировки, и просто разложить ее на шесть дней, чтобы «не пропадать из зала». На бумаге выглядит логично, но для организма это уже совсем другая нагрузка, с которой он не успевает справляться. Интенсивность слишком высокая - частота вдвое больше.

Нет легких дней

Когда в дневнике сплошные «тяжелые» сессии, а легкие дни исчезают, тело рано или поздно ставит жесткий стоп. Внутренний ресурс не бесконечен, и отсутствие осознанно облегченных тренировок почти всегда заканчивается либо травмой, либо полной потерей мотивации.

Правильный подход к интенсивности

Интенсивность – это рычаг, который должен двигаться, а не застревать на максимуме. Чередование тяжелых, средних и легких сессий позволяет держать прогресс, не заходя в хронический перетрен и не выжимая клиента насухо.

Пример: При шести тренировках такая вариативность - 2-3 тяжелых дня (80-90%, близко к отказу), 2-3 средних (70-80%, 2-3 повтора до отказа), 1-2 легких (60-70%, техника).

Тело довольно честно сигнализирует, когда нагрузка перестает быть развивающей и превращается в разрушительную. Если прислушиваться к этим маркерам, можно поймать момент, пока проблема еще решается регулировкой плана, а не вынужденной паузой из-за травмы или выгорания.

• Физические: веса не растут 3-4 недели или падают, постоянная боль дольше 2-3 дней, частые травмы, повышенный пульс в покое, проблемы со сном.
• Психологические: нет желания тренироваться, раздражительность, снижение концентрации, апатия.
• В тренировках: не может выполнить обычную нагрузку, техника ухудшается на разминке, чувствует себя разбитым, после тренировки хуже чем до.

Что делать

Когда признаки перезагрузки уже появились, главная ошибка – пытаться «додавить» себя дисциплиной и еще большим объемом. В этот момент грамотная коррекция нагрузки спасает и результаты, и здоровье, и желание вообще продолжать тренироваться.

• Легкая стадия (1-2 признака) - снизить интенсивность на 20-30%, убрать один день, добавить отдых.
• Средняя (3-4 признака) - разгрузочная неделя 50% объема, 60-70% интенсивности, только база.
• Тяжелая (5+ признаков) - полный отдых 5-7 дней, затем постепенный возврат.

Планирование частоты – это не про «красиво в таблице», а про честную оценку уровня, ресурсов и жизни вне зала. Чем точнее частота, объем и сплит подогнаны под конкретного человека, тем дольше он может прогрессировать без откатов.

Частота по уровню

Уровень подготовки задает потолок допустимой частоты: то, что тянет продвинутый, для новичка легко превращается в перегруз. Подстраивая количество тренировок под стаж, можно получить гораздо больше эффекта от меньшего числа сессий.

• Новичок (0-1 год) - 2-3 тренировки достаточно
• Средний (1-3 года) - 3-4, можно 5 при грамотном распределении
• Продвинутый (3+ года) - 4-5, можно 6 при правильном сплите

Соотношение работа-отдых

Отдых здесь не бонус, а такая же часть программы, как тренировка. Игнорирование дней восстановления неизбежно приводит к тому, что даже идеально составленный план по упражнениям перестает работать.

Пример: На 2-3 тренировочных дня - 1 день полного отдыха. При шести тренировках обязательно один день отдыха, лучше два.

Варианты сплитов

Сплит – это способ разложить нагрузку логично, а не просто красиво расписать дни по группам мышц. Хороший сплит учитывает, сколько раз в неделю человек реально может тренироваться, и не забивает одни и те же зоны подряд.

Примеры:

• Upper/Lower - Пн верх тяжелый, Вт низ тяжелый, Ср верх легкий, Чт отдых, Пт низ легкий, Сб верх средний, Вс отдых.
• Push/Pull/Legs - Пн жимы, Вт тяги, Ср ноги, Чт отдых, Пт жимы легкие, Сб тяги легкие, Вс отдых.
• Классический - Пн грудь+трицепс, Вт спина+бицепс, Ср отдых, Чт ноги, Пт плечи, Сб легкая все тело, Вс отдых.

Контроль объема

Без контроля недельного объема даже самый умный сплит превращается в хаос. Подсчет подходов по группам мышц позволяет вовремя увидеть, где ты уже перешел разумную границу, и вернуть нагрузку в рамки, в которых прогресс снова появится.

Считай рабочие подходы за неделю так:

• Большие группы (грудь спина ноги) - 10-20 подходов
• Средние (плечи руки) - 8-15 подходов
• Малые (пресс икры) - 6-12 подходов

Превышаешь - снижай объем или частоту.

Программа 1 - Четыре силовых (оптимально)


Итого 48-57 подходов. Достаточно для роста, не перегружает.

Программа 2 - Пять для продвинутых

Каждая большая группа раз в неделю. Плюс легкая тренировка все тело для активного восстановления.

Программа 3 - Три силовых + два кардио (похудение)

Силовые сохраняют мышцы. Кардио создает дефицит. Достаточно отдыха.

Плохая программа (не работает)

Шесть дней подряд все тело по 20 подходов до отказа. Итого 120 подходов, каждый до отказа, нет вариативности. Гарантированный перетрен.

Планирование

• Оценил уровень (новичок 2-3, средний 3-4, продвинутый 4-5)
• Минимум 2 дня отдыха в неделю
• Не 6 дней подряд без выходного

Объем

• Считаешь подходы: большие группы 10-20, средние 8-15, малые 6-12
• При 5-6 тренировках снижаешь объем на каждой
• Используешь периодизацию

Интенсивность

• Не отказ каждую тренировку
• При частых: 2-3 тяжелых, 2-3 средних, 1-2 легких
• Тяжелый 80-90%, средний 70-80%, легкий 60-70%

Признаки проблем

• Веса не растут 3+ недели - снижаешь объем
• Усталость - разгрузочная неделя
• Боли - убираешь упражнения
• Нет желания - добавляешь отдых

Работающие схемы

• Новичок: 3 full body
• Средний: 4 upper/lower
• Продвинутый: 4-5 сплит

Похудение: 3 силовых + 2 кардио

1. Частые тренировки не равны быстрому результату. Шесть работают только при грамотном распределении объема и интенсивности. Для большинства 3-4 качественных дают лучше чем 6 посредственных.
2. Мышцы растут во время восстановления. Тренируешься каждый день с высокой нагрузкой - организм не успевает. Прогресс стоп, откат начинается.
3. Баланс стимула и восстановления. Дай достаточную нагрузку для роста. Дай достаточно отдыха чтобы рост произошел.

Проверь программу клиента. Считай недельный объем. Оцени интенсивность. Скорректируй. Через две недели увидишь изменения.

Если хочешь глубже разобраться в грамотном маркетинге и продаже своих знаний и навыков, подай заявку на обучение в MFG School. Получишь приоритет, лучшие условия и консультацию под твои задачи.