Функциональная анатомия для тренеров - как строение суставов меняет выбор упражнений

Работаешь тренером. Одному клиенту даешь приседания - все отлично. Другому те же приседания - через неделю болят колени. Исправляешь технику. Боль остается.

Я семь лет сталкивался с такими ситуациями. Первые три года думал проблема в технике. Потом понял - дело в строении суставов. У людей разная анатомия. У одного тазобедренный сустав позволяет глубокие приседания. У другого структура физически не дает присесть ниже параллели.

Когда начал учитывать строение суставов - травм стало втрое меньше. Прогресс быстрее. Клиенты довольны. Эта статья про то как анатомия влияет на выбор упражнений.

Большинство тренеров думают - есть правильная техника. Если клиент делает правильно все хорошо. Проблема в том что у многих нестандартная анатомия.

Клиент Андрей 32 года пришел набрать массу. Через месяц жалобы на боль в тазобедренных при приседаниях. Техника правильная. Вес снизили. Боль осталась.

Рентген показал особое строение вертлужной впадины. Угол наклона не позволяет стандартную стойку без столкновения костей. Поменяли на широкую стойку с разворотом стоп на 45 градусов. Сократили амплитуду. Андрей продолжил без дискомфорта.

Зачем знать анатомию:

• Предотвращение травм - не заставляешь делать через боль если анатомия не позволяет
• Правильная оценка - отличаешь анатомические особенности от ошибок техники
• Индивидуальный подход - программы под конкретное строение суставов
• Быстрый прогресс - упражнения подходят под анатомию, мышцы работают эффективно
• Удержание - клиенты без боли остаются надолго

Четыре сустава, которые нужно понимать - плечевой, коленный, тазобедренный, локтевой.

Нормальная амплитуда - это диапазон, который считается стандартным. Но у конкретного человека может быть больше или меньше.

Простые тесты для оценки

1. Тест на сгибание в тазобедренном суставе - клиент лежит на спине, тянем согнутую ногу к груди. Норма - бедро касается груди без боли, поясница прижата. Если бедро не доходит или появляется боль в паху - ограничение.
2. Тест на внутреннюю ротацию бедра - клиент сидит, бедра перпендикулярно полу. Поворачиваем голень наружу. Норма 30-40 градусов. Меньше 20 - ограничена ротация.
3. Тест на отведение плеча - поднимаем руку в сторону. Норма 180 градусов без боли. Боль до 90 градусов - импинджмент.

Что делать с ограничениями

• Костное ограничение (твердый упор, резкая боль) - работать в доступной амплитуде, нельзя изменить растяжкой
• Мягкотканное (тянущее ощущение) - можно улучшить растяжкой и мобильностью
• Если упражнение не подходит - менять на другое с похожей нагрузкой

Пример - ограниченная внутренняя ротация бедра. Стандартные приседания дают импинджмент. Варианты: широкая стойка с разворотом стоп, приседания сумо, жим ногами, сплит-приседания.

Не всякая боль в упражнении - «плохая техника» или «слабость клиента». Часто причина в анатомии: форме суставных поверхностей, глубине впадин, длине рычагов. Строение суставов задает рамки безопасной амплитуды и углов, и задача тренера - подстроить упражнения под конкретное тело, а не пытаться «впихнуть» всех в один стандарт.

Ситуация 1 - Боль в плече при жиме лежа

Причина - низкий акромион, сдавливание структур под ним. При определенном строении лопатки и акромиона пространство под ним меньше, и при жиме штанги вниз связки и сухожилия мягко говоря не рады.

Признаки:

• боль в нижней точке траектории, ближе к груди;
• локализация спереди плеча;
• усиливается при широком хвате и работе «до касания»;
• уменьшается, если диапазон укоротить или взять уже.

Решения:

• Средний хват вместо широкого - уменьшает угол отведения плеча и снижает сдавливание.
• Жим гантелей - рука двигается по более естественной дуге, можно найти комфортный угол.
• Жим в тренажере с фиксированной, но удобной для клиента траекторией.
• Отжимания на брусьях с легким наклоном вперед, если нет боли, как альтернатива горизонтальному жиму.

Ситуация 2 - Боль в бедре при глубоких приседаниях

Причина - глубокая вертлужная впадина, столкновение шейки бедренной кости с краем впадины при большой глубине. Это уже не «растянуться сильнее», а чистая геометрия сустава.

Признаки:

• острая или колющая боль в паху ниже параллели;
• ощущение упора, а не растяжения;
• дискомфорт быстро проходит после тренировки, но повторяется каждый раз при глубоком приседе;
• техника при этом может быть визуально «правильной».

Решения:

• Ограничить глубину до точки, где движения нет боли и ощущения «упора».
• Поставить более широкую стойку с разворотом стоп, чтобы изменить угол входа бедра во впадину.
• Использовать приседания на ящик/тумбу для жесткого контроля глубины и повторяемости амплитуды.
• Жим ногами с полной амплитудой без выраженной осевой нагрузки на тазобедренный сустав.

Смысл: не пытаться «ломать» анатомию клиента под учебник, а менять упражнение и амплитуду так, чтобы суставы работали в своем диапазоне без хронической боли.

Чтобы не останавливаться на теории, важно иметь под рукой конкретные варианты, как менять упражнения под разные особенности клиента. Ниже - таблица быстрых адаптаций: какие типичные проблемы встречаются и как можно скорректировать технику, амплитуду или вариант движения, чтобы сохранить нагрузку и убрать боль или риск травмы.

Даже зная базовую анатомию и принципы адаптации, многие тренеры продолжают работать по шаблону: дают всем одинаковые упражнения, ориентируются на «идеальную» технику из учебника и реагируют только тогда, когда клиент уже жалуется на боль. На короткой дистанции это может сходить с рук, но в долгую именно такие подходы приводят к хроническому дискомфорту, страху перед залом, потере доверия и тихому уходу клиентов.

Ниже - четыре частые ошибки и конкретные способы убрать их из своей практики, чтобы тренировки были и эффективными, и безопасными.​

Ошибка 1 - Игнорирование индивидуальных особенностей
Всем даешь одинаковые упражнения в одинаковой технике, как «по стандарту». Клиент говорит, что тянет в паху или давит в колене, а в ответ слышит: «это нормально, разойдется». Со временем он перестает говорить, а потом перестает и приходить.

Как исправить: первая тренировка обязательно включает оценку амплитуды движения, простые тесты на подвижность и фиксацию жалоб. Веди короткие записи об особенностях каждого клиента и адаптируй программы под эти данные, а не под абстрактного «среднего человека».

Ошибка 2 - Попытка исправить анатомию
Пытаешься «растянуть сустав до нормы», когда ограничение костное, а не мышечное. Заставляешь приседать глубже или жать штангу ниже, хотя человек ощущает твердый упор и резкую боль в суставе. Это прямой путь к травме, а не к прогрессу.

Как исправить: научись различать костные (твердый упор, острая боль, ощущение «стены») и мягкотканные (тянущее чувство в мышцах) ограничения. Костные принимаешь и адаптируешь движение, мягкотканные аккуратно прорабатываешь мобилизацией и растяжкой.

Ошибка 3 - Копирование техники профи
Требуешь максимальной глубины и «идеальной» картинки как у профессиональных атлетов из Инстаграм. Не учитываешь, что у них отобранная анатомия и годы подготовки, а у твоего клиента - офис, сидячая работа и базовый уровень подвижности. В итоге человек чувствует себя «неправильным» и боится зала.

Как исправить: ориентируйся на оптимальную технику для конкретного клиента, а не на видео элитных спортсменов. Объясняй, почему его стойка, глубина или траектория отличаются от картинок: это снижает тревогу и помогает принять свои особенности вместо попыток «сломать» тело под чужой стандарт.

Ошибка 4 - Отсутствие тестирования
Сразу даешь программу без оценки возможностей, исходя только из целей и веса. Об ограничениях в плечах, тазобедренных или спине узнаешь уже по факту боли через пару недель. Приходится переписывать программу на ходу и оправдываться.

Как исправить: первая встреча всегда включает функциональную оценку: тесты на сгибание бедра, отведение и сгибание плеча, присед без веса, наклон вперед, простой выпад, вопросы о травмах и операциях. Это 10–15 минут, которые экономят месяцы коррекций и помогают сразу выстроить программу так, чтобы клиент чувствовал себя в безопасности.

Функциональная анатомия - это не про зубрежку латинских терминов, а про умение увидеть, как конкретное тело двигается в реальных упражнениях. Для тренера это рабочий инструмент: с ним проще подбирать безопасные углы, понимать, почему «тут тянет» или «там упирается», и заранее адаптировать программу под клиента, а не под учебник.

Чек-лист ниже помогает не забыть ключевые шаги: от первичной оценки до регулярного пересмотра плана.​

Первичная оценка

• Собрал анамнез: травмы, операции, хронические боли, особенности работы и быта.
• Провел базовые тесты: сгибание бедра, внутренняя ротация, отведение и сгибание плеча, подвижность голеностопа.
• Оценил присед без веса, наклон вперед, простой выпад, положение спины.
• Записал ограничения и ощущения клиента в карту (что болит, при каких углах, какие упражнения уже не заходят).

При составлении программы

• Учитывай выявленные ограничения при выборе упражнений и амплитуды.
• Подобрал адаптированные варианты (гантели вместо штанги, ограниченная глубина, другая стойка).
• Подготавливай 1–2 альтернативы на случай боли или дискомфорта, чтобы можно было быстро переключиться.
• Объясняй клиенту, почему выбираешь такие упражнения и амплитуды, чтобы он не пытался «додавить до нормы» сам.

Во время тренировки

• Наблюдаешь за техникой с разных ракурсов, а не только «в профиль».
• Отличаешь технические ошибки от анатомических особенностей (например, завал колен из‑за слабости мышц vs костная ось).
• При боли или остром дискомфорте останавливаешь движение и разбираешься в причине, а не говоришь «потерпишь, разойдется».
• Не заставляешь работать через суставную боль; если нужно, сразу меняй упражнение, амплитуду или плоскость движения.

Постоянный мониторинг

• Ведешь записи, какие упражнения и варианты клиент переносит хорошо, а какие регулярно вызывают дискомфорт.
• Отмечаешь прогресс в подвижности и качестве движения, а не только в весах и повторах.
• Пересматриваешь программу каждые 4–6 недель с учетом новых данных и обратной связи.
• На каждой неделе спрашиваешь о самочувствии: суставы, спина, уровень усталости, качество восстановления.

Знание функциональной анатомии отличает профессионала от человека, который просто показывает упражнения. Клиенты тренируются с комфортом и чувствуют, что программа «под них», прогресс идет быстрее, травм меньше, а удержание и рекомендации растут естественно, без дополнительного «продажи себя» в каждом диалоге.​

Если хочешь освоить работу с клиентами, продвижением и продажами, подай заявку на обучение в MFG School. Получишь приоритетное место в списке, лучшие условия и консультацию по выбору формата обучения.

👉 ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ НА ОБУЧЕНИЕ

Начни применять эти знания на следующей тренировке. Протестируй клиента. Посмотри на его движения по-новому. Адаптируй упражнения. Результат увидишь через несколько недель.