3 типа осанки клиента и как под них перестраивать тренировочную программу

Приходит клиент. Тренер дает стандартную программу. Через месяц жалобы на боль в пояснице. Техника вроде бы «по учебнику», веса адекватные, разминается, тянется - а дискомфорт не уходит. Другой клиент сообщает о боли в шее и плечах, третий - о постоянном ощущении зажатости во всем теле. Ситуация знакома многим специалистам, даже тем, кто внимательно следит за техникой.​

Многие тренеры годами работают по одной схеме: одна базовая программа для всех, акцент на «укрепить мышцы» и минимум внимания тому, как человек стоит, сидит и двигается в обычной жизни. На практике же ключевая разница часто не в силе, а в осанке: у кого‑то ярко выраженный кифоз, у кого‑то гиперлордоз, у кого‑то относительно нейтральное положение. Каждый тип дает свой набор перегрузок и ограничений, и требует разного подбора упражнений, углов и объема работы.​

Когда тренеры начинают учитывать тип осанки при оценке и составлении программы, количество жалоб на боль и дискомфорт заметно снижается, а прогресс по силе и самочувствию ускоряется. Эта статья как раз про три базовых типа осанки, простые способы их определить на практике и принципы, как адаптировать тренировочную программу под каждый вариант, а не пытаться «выпрямить» всех одной и той же схемой.​

Осанка - это не просто «ровная спина», а то, как распределяется нагрузка по суставам и мышцам в покое и движении. При разной осанке одно и то же упражнение дает совершенно разные векторы нагрузки: для одного это безопасная работа нужной группы, для другого - постоянное давление на уставший сегмент позвоночника или сустав. Если игнорировать эти различия, можно годами «качать спину» и при этом стабильно ловить боли в пояснице или шее.​

Становая тяга – показательный пример. Клиент с выраженным кифозом (округленная грудная клетка, плечи вперед) часто переносит нагрузку в поясницу: грудной отдел не включается, лопатки не собираются, спина «складывается» там, где и так слабое звено. Клиент с гиперлордозом (чрезмерный прогиб в пояснице) наоборот может еще больше «переламывать» поясницу, сжимая позвонки. И только при более‑менее нейтральной осанке движение распределяется по всей задней цепи - от стоп до верха спины - и идет без лишнего риска.​

Почему это важно:

• Распределение нагрузки. При относительно нейтральной осанке основную работу берут на себя целевые мышцы, при выраженных нарушениях нагрузка уходит в компенсирующие сегменты.
• Риск травм. Если суставы и связки постоянно ловят «чужую» нагрузку, вероятность хронических болей и обострений растет.
• Эффективность. Когда нужные мышечные группы не включаются в полную силу, прогресс в силе, объеме и выносливости заметно замедляется, несмотря на вроде бы правильную программу.
• Долгосрочное здоровье. Регулярные тренировки поверх уже существующих постуральных проблем могут не исправлять их, а закреплять и усиливать.

Например, клиентка с выраженным кифозом жаловалась на боль в шее при жиме штанги над головой: плечи не успевали уходить в полноценное отведение, нагрузка уходила в шею и верх трапеций. После замены на жим под углом 45 градусов, добавления упражнений на раскрытие грудной клетки и работы с положением лопаток дискомфорт постепенно ушел, а плечевой пояс стал работать свободнее. Это хороший пример того, как учет осанки и небольшая адаптация выбора упражнений меняют и ощущения, и результат.​

Самый частый у тех кто работает за компьютером. Усиленное округление грудного отдела.

Как определить: плечи скруглены вперед, грудь впалая, голова выдвинута, верх спины округлен, живот может выпирать.

Тест - встать спиной к стене. При кифозе затылок не достает до стены или голова запрокидывается назад.

Мышечный дисбаланс:

• Укорочены: грудные, передние дельты, мышцы передней части шеи
• Ослаблены: ромбовидные, средняя/нижняя трапеция, задние дельты, разгибатели грудного отдела

Избегать: жим лежа горизонтальный, классические отжимания, жим над головой, подтягивания широким хватом к груди - все усиливает кифоз.

Добавлять:

Раскрытие грудной:

• Растяжка грудных в дверном проеме 3х30 секунд
• Пенный ролл на грудной отдел 2-3 минуты

Укрепление верха спины:

• Тяга к лицу 3х12-15
• Разведения на заднюю дельту 3х12-15
• Горизонтальная тяга узким хватом 4х10-12
• YTW с легкими гантелями 3х10

Разгибатели грудного отдела:

• Разгибания на фитболе 3х15
• Кобра на полу 3х12

Адаптация базовых:

• Жим лежа → Жим гантелей под углом 30-45°
• Становая → Румынская тяга или с плинтов
• Приседания со штангой на спине → Кубковые или с гантелями

Соотношение: на 1 жим делай 2-3 тяговых упражнения.

Усиленный прогиб в поясничном отделе. Часто у тех кто носил каблуки или после беременности.

Как определить: чрезмерный прогиб в пояснице, таз наклонен вперед, живот выпирает, ягодицы выпячены, грудь приподнята.

Тест - лежа на спине ноги прямые. При нейтральной осанке под поясницу проходит ладонь. При лордозе проходит кулак.

Мышечный дисбаланс:

• Укорочены: поясничные разгибатели, сгибатели бедра, квадрицепс
• Ослаблены: мышцы живота (особенно низ), ягодичные, задняя поверхность бедра

Избегать: гиперэкстензии с большой амплитудой, жим ногами с низкой постановкой, классическая становая на прямых ногах, кубковые приседания если таз уходит вперед.

Добавлять:

Растяжка:

• Растяжка сгибателей бедра выпад 3х30 секунд
• Раскатка квадрицепса на ролле 2 минуты

Укрепление:

• Планка с втягиванием живота 3х30-45 секунд
• Мертвый жук 3х10 каждая сторона
• Ягодичный мостик с паузой 3х15
• Румынская тяга на ягодицы 4х10

Стабилизация:

• Планка на локтях 3х30-60 секунд
• Боковая планка 3х20-30 секунд
• Птица-собака 3х10 каждая сторона

Адаптация базовых:

• Приседания → На ящик или фронтальные
• Становая → Трэп-гриф или с плинтов
• Гиперэкстензии → Обратные или ягодичный мостик

Приоритеты: 2-3 упражнения на кор и 2-3 на ягодицы каждую тренировку.

Оптимальный тип. Естественные изгибы позвоночника сохранены, но не чрезмерны.

Как определить: голова над плечами, плечи над бедрами, естественный S-изгиб, грудь раскрыта, живот подтянут, таз нейтрален.

Тест у стены - пятки ягодицы лопатки затылок касаются стены, между поясницей и стеной проходит ладонь.

Мышцы: относительно сбалансированы, нет выраженных перекосов.

Подходят: почти все упражнения - приседания со штангой, становая классическая, жим лежа, подтягивания, жим над головой.

Важно поддерживать баланс:

• На 1 жим делай 1-2 тяговых
• Включай все группы мышц
• Упражнения на кор 2-3 раза в неделю
• Следи чтобы осанка не ухудшалась

Профилактика: разминка 5-10 минут, растяжка после тренировки 5-10 минут, упражнения на кор, контроль техники.

Тип осанки задает, какие зоны уже перегружены, а какие недорабатывают, поэтому одно и то же упражнение может усиливать проблему или помогать ее сгладить.

Таблица ниже поможет быстро подобрать безопасный вариант движений для клиентов с кифозом, лордозом и относительно нейтральной осанкой, не отказываясь от базовых упражнений, но подстраивая их под реальное положение корпуса.


Принципы работы:

• для кифоза 0 больше тяг (соотношение тяг к жимам 2–3:1) и упражнений на раскрытие грудной клетки;
• для лордоза 0 акцент на пресс и ягодицы, растяжка сгибателей бедра;
• при нейтральной осанке - баланс жимов и тяг 1:1 или 1:2.

Такой подход позволяет не лечить осанку тренировками, а грамотно распределять нагрузку, чтобы она не усиливала имеющиеся перегрузки, а постепенно выравнивала общий баланс.

• Ошибка 1 - Стандартная программа для всех. Даешь одинаковые упражнения не смотря на осанку. Клиент с кифозом делает много жимов, с лордозом приседает с прогибом.

Как исправить - оценивай осанку на первой тренировке, адаптируй программу под тип.

• Ошибка 2 - Игнорирование жалоб. Клиент говорит что болит, ты говоришь надо укреплять и продолжаешь то же.

Как исправить - боль это сигнал. Ищи альтернативное упражнение. Не заставляй работать через боль.

• Ошибка 3 - Попытка исправить за месяц. Даешь только корректирующие упражнения, ждешь быстрого результата.

Как исправить - осанка формируется годами. Включай корректирующие в программу но не делай их единственным фокусом. Клиент должен видеть прогресс в силе и форме.

• Ошибка 4 - Много теории. Рассказываешь про анатомию биомеханику. Клиент не понимает, теряет мотивацию.

Как исправить - объясняй просто, покажи что не так, дай почувствовать разницу на тренировке.

Чтобы осанка реально учитывалась в работе, мало один раз «оценить профиль» и забыть. Нужна простая система: как смотреть на нового клиента, как переводить наблюдения в изменения программы и как регулярно проверять, не изменилась ли ситуация. Этот чек-лист можно держать под рукой как быструю опору при составлении и корректировке плана.

Оценка нового клиента

• Посмотрел на профиль стоя боком
• Проверил положение головы плеч таза
• Провел тест у стены
• Определил тип кифоз/лордоз/нейтральная
• Записал в карту

Для кифоза

• Тяги к жимам 2-3:1
• Убрал жим лежа горизонтальный
• Добавил растяжку грудных
• Включил тягу к лицу разведения YTW

Для лордоза

• 2-3 упражнения на пресс каждую тренировку
• 2-3 на ягодицы
• Растяжка сгибателей бедра
• Заменил приседания на ящик или фронтальные
• Контроль положения таза

Для нейтральной

• Базовые упражнения
• Тяги к жимам 1:1 или 1:2
• Кор 2-3 раза в неделю
• Разминка и растяжка

На тренировках

• Показываешь правильное положение
• Объясняешь просто
• Слушаешь жалобы
• При боли меняешь упражнение
• Прогрессируешь нагрузку
• Каждые 4-6 недель переоцениваешь

Осанка это основа безопасных тренировок. Когда учитываешь тип осанки программы работают лучше. Меньше болей. Быстрее прогресс. Выше удержание.

Не нужно быть врачом. Нужно просто смотреть внимательно и адаптировать упражнения. Это отличает профессионала.

Начни на следующей тренировке. Посмотри на осанку. Определи тип. Скорректируй два упражнения. Через месяц увидишь разницу.

Если хочешь глубже изучить работу с клиентами, продажами и продвижением своих услуг и знаний, подай заявку на обучение в MFG School. Получишь приоритет, лучшие условия и консультацию по формату под твои задачи.

👉 ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ НА ОБУЧЕНИЕ