Набор массы без лишнего жира - как подбирать профицит для разных типов клиентов

Клиент хочет набрать массу. Тренер дает профицит 1000 калорий. Через три месяца клиент набрал 10 кг. Из них 3 кг мышц, 7 кг жира. Результат есть, но клиент недоволен - выглядит хуже, чем до набора.

Другой случай. Эктоморф ест профицит 500 калорий. Через два месяца набрал 1 кг. Весь килограмм мышцы, жира почти нет. Но прогресс медленный. Клиент разочарован - ожидал больше.

Большинство тренеров знают одну схему - ешь много, тренируйся тяжело, наберешь массу. Это работает но неэффективно. Половина набранного может быть жир. Потом месяцы сушки, чтобы его убрать.

Правильный набор массы - это контролируемый профицит под тип клиента. Минимум жира, максимум мышц. Эта статья про то, как подбирать профицит и программу под разные типы телосложения.

Набор массы - это профицит калорий плюс силовые тренировки. Организм получает больше энергии, чем тратит. Излишек идет в рост тканей. Вопрос - каких тканей.

Идеальный сценарий: весь профицит идет в мышцы. Набираешь 0.5-1 кг в месяц, все мышцы, жира нет.

Реальность: часть профицита всегда идет в жир. Задача минимизировать эту часть.
Проблема большого профицита:

Организм может наращивать мышцы с определенной скоростью. Новичок - 1-1.5 кг мышц в месяц максимум. Средний уровень - 0.5-1 кг. Продвинутый - 0.25-0.5 кг.

Если профицит больше, чем нужно для этого роста - излишек идет в жир. Профицит 1000 калорий дает потенциал набора 1 кг в неделю. Но мышцы не могут расти так быстро. Большая часть будет жир.

Оптимальная скорость набора

• Новичок (0-1 год): 2-3 кг в месяц, из них 1-1.5 кг мышцы.
• Средний (1-3 года): 1-2 кг в месяц, из них 0.5-1 кг мышцы.
• Продвинутый (3+ года): 0.5-1 кг в месяц, из них 0.25-0.5 кг мышцы.

Эти цифры для мужчин. Женщины набирают примерно в два раза медленнее.

Эктоморф (худощавый тип)

1. Признаки: узкие плечи и таз, длинные конечности, мало жира, быстрый метаболизм, трудно набирает вес.
2. Особенности набора: нужен больший профицит, чем другим типам. Может есть 500-700 калорий профицита и набирать преимущественно мышцы. Жир набирается медленно.
3. Риски: может недоедать думая что ест достаточно. Нужен контроль калорий обязательно.

Мезоморф (атлетический тип)

1. Признаки: широкие плечи, узкая талия, развитая мускулатура от природы, средний метаболизм, легко набирает и мышцы и жир.
2. Особенности набора: оптимальный профицит 300-500 калорий. Быстро откликается на тренировки. При большом профиците быстро набирает жир.
3. Риски: может переборщить с профицитом. Нужен контроль состава тела.

Эндоморф (склонный к полноте)

1. Признаки: широкая кость, легко набирает вес (особенно жир), медленный метаболизм, мягкие формы.
2. Особенности набора: минимальный профицит 200-350 калорий. Очень легко набирает жир. Нужен строгий контроль.
3. Риски: может набрать больше жира чем мышц даже на умеренном профиците. Нужно больше кардио, меньше профицит.

Важно: чистые типы встречаются редко. Большинство - смесь. Определяй преобладающий тип и корректируй под клиента.

Слишком большой профицит

Тренер думает - чем больше ешь тем, больше мышц. Дает 800-1000 калорий профицита всем подряд.

Проблема: мезоморфы и эндоморфы набирают много жира. Эктоморфы может и справятся, но это не оптимально.

Правильно: подбирать профицит под тип. Эктоморф 500-700, мезоморф 300-500, эндоморф 200-350.

Игнорирование макроэлементов

Дают только общие калории. Не контролируют белки, жиры, углеводы.

Проблема: можно есть профицит из углеводов и жиров, белка мало. Мышцы не будут расти оптимально.

Правильно: белок 1.8-2.2 г на кг веса обязательно. Жиры 0.8-1 г на кг. Остальное углеводы.

Однообразие упражнений

Дают одну и ту же программу месяцами. Организм адаптируется, рост замедляется.

Проблема: через 6-8 недель одной программы адаптация максимальная. Дальше прогресс медленный.

Правильно: менять программу каждые 4-6 недель. Вариации упражнений, диапазонов повторений, объема.

Отсутствие кардио

Думают кардио мешает набору. Убирают полностью.

Проблема: без кардио сердечно-сосудистая система не развивается. Восстановление хуже. Инсулиновая чувствительность падает - больше калорий идет в жир.

Правильно: умеренное кардио 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Поддерживает здоровье, улучшает разделение нутриентов.

Игнорирование сна и стресса

Фокус только на питании и тренировках. Не спрашивают про сон, стресс, восстановление.

Проблема: плохой сон повышает кортизол, снижает тестостерон. Рост мышц замедляется, жир набирается легче.

Правильно: сон 7-9 часов обязательно. Управление стрессом. Адекватное восстановление между тренировками.

Шаг 1 - Определить расход калорий

Формула Миффлина-Сан Жеора для базового метаболизма (BMR):

• Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст + 5
• Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст - 161

Умножить на коэффициент активности:

• Сидячий образ: BMR × 1.2
• Легкая активность (тренировки 1-3 раза в неделю): BMR × 1.375
• Средняя активность (3-5 раз в неделю): BMR × 1.55
• Высокая активность (6-7 раз в неделю): BMR × 1.725

Получаем TDEE (общий расход калорий).

Пример расчета

Мужчина, 25 лет, 75 кг, 180 см, тренировки 4 раза в неделю.

BMR = 10 × 75 + 6.25 × 180 - 5 × 25 + 5 = 750 + 1125 - 125 + 5 = 1755 ккал

TDEE = 1755 × 1.55 = 2720 ккал

Шаг 2 - Определить тип телосложения

Смотрим на клиента. Преобладает эктоморф, мезоморф или эндоморф.

Шаг 3 - Выбрать профицит

• Эктоморф: TDEE + 500-700 ккал = 2720 + 600 = 3320 ккал
• Мезоморф: TDEE + 300-500 ккал = 2720 + 400 = 3120 ккал
• Эндоморф: TDEE + 200-350 ккал = 2720 + 250 = 2970 ккал

Шаг 4 - Распределить макронутриенты

• Белок: 2 г на кг веса = 75 × 2 = 150 г (600 ккал)
• Жиры: 1 г на кг веса = 75 × 1 = 75 г (675 ккал)
• Углеводы: остаток калорий

Для мезоморфа (3120 ккал):

• Белок: 150 г (600 ккал)
• Жиры: 75 г (675 ккал)
• Углеводы: (3120 - 600 - 675) / 4 = 461 г

Пример недельного плана


Среднее: 3100 ккал в день, профицит 380 ккал.

Силовые упражнения - приоритет

• База обязательна: приседания, становая, жимы, тяги. Это даст основной рост массы.
• Частота: 3-5 раз в неделю в зависимости от уровня.
• Объем: 10-20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю.
• Интенсивность: 70-85% от максимума, 6-12 повторений.

Периодизация нагрузки

Не гонять одну программу месяцами. Периодизация обязательна.

Вариант А - волновая (3 недели):

• Неделя 1: тяжелая (4-6 повторений, большие веса)
• Неделя 2: средняя (8-10 повторений, средние веса)
• Неделя 3: легкая (12-15 повторений, легкие веса)
• Неделя 4: начать новый цикл с большими весами

Вариант Б - блоковая (6-8 недель):

• Блок 1: накопление объема (3-4 недели, много подходов)
• Блок 2: интенсификация (2-3 недели, тяжелые веса)
• Блок 3: разгрузка (1 неделя, легкая работа)

Кардио - умеренно

• Не убирать полностью. Делать 2-3 раза в неделю.
• Тип: низкоинтенсивное (ходьба, велосипед) 20-30 минут. Или ВИИТ 10-15 минут.
• Когда: в дни отдыха от силовых или после силовой тренировки.
• Зачем: улучшает восстановление, инсулиновую чувствительность, здоровье сердца.

Пример программы для мезоморфа (4 тренировки)

Понедельник - Верх (жимы):

• Жим лежа 4×6-8
• Жим гантелей под углом 3×8-10
• Жим стоя 4×6-8
• Отжимания на брусьях 3×8-12

Вторник - Отдых или легкое кардио 20 мин

Среда - Ноги:

• Приседания 4×6-8
• Румынская тяга 3×8-10
• Жим ногами 3×10-12
• Сгибания/разгибания ног 3×12-15

Четверг - Отдых

Пятница - Верх (тяги):

• Становая тяга 4×5-6
• Тяга штанги в наклоне 4×8-10
• Подтягивания 3×8-12
• Тяга гантелей 3×10-12

Суббота - Легкая тренировка все тело, или кардио

Воскресенье - Отдых

Состав тела - главный показатель

• Вес тела раз в неделю - должен расти 0.5-1 кг в месяц (мезоморф/эндоморф) или 1-1.5 кг (эктоморф).
• Обхваты раз в 2 недели - руки, грудь, талия, бедра. Руки/грудь/бедра должны расти. Талия расти минимально или не расти.
• Фото раз в месяц - визуально оценить набор массы без лишнего жира.
• Калипер или биоимпеданс - процент жира раз в месяц. Не должен расти больше 1-2% в месяц.

Сила на тренировках

• Рабочие веса должны расти. Если веса не растут - либо мало калорий, либо плохая программа.
• Ожидаемый рост силы: новичок +5-10% в месяц, средний +2-5%, продвинутый +1-3%.

Визуальный результат

• Клиент должен выглядеть больше и рельефнее. Если больше но заплывшим - много жира, снижай профицит.
• Если не меняется визуально - мало калорий или плохие тренировки.

Самочувствие

• Энергия должна быть. Если клиент вялый - возможно мало углеводов.
• Голод умеренный. Сильный голод - мало калорий. Нет голода вообще - возможно много калорий.

Сон и восстановление хорошие. Если постоянно усталость - перетрен или мало сна.

Эктоморф, 70 кг, новичок

• TDEE: 2500 ккал
• Профицит: +600 ккал = 3100 ккал
• Макросы: 140г белка, 70г жиров, 490г углеводов
• Тренировки: 4 раза full body, базовые упражнения, 4-6 повторений
• Кардио: 1 раз в неделю 15 минут легкое

Ожидаемый результат: +1.5 кг в месяц, большая часть мышцы

Корректировка через месяц: если набирает медленнее - повысить до 3300 ккал

Мезоморф, 80 кг, средний уровень

• TDEE: 2800 ккал
• Профицит: +400 ккал = 3200 ккал
• Макросы: 160г белка, 80г жиров, 470г углеводов
• Тренировки: 4 раза upper/lower сплит, 6-12 повторений, периодизация
• Кардио: 2 раза в неделю 20-30 минут

Ожидаемый результат: +1 кг в месяц, половина мышцы

Корректировка: если жир растет быстро - снизить до 3000 ккал или добавить кардио

Эндоморф, 85 кг, средний уровень

• TDEE: 2700 ккал
• Профицит: +250 ккал = 2950 ккал
• Макросы: 170г белка, 85г жиров, 390г углеводов
• Тренировки: 4-5 раз, много базы, 8-12 повторений
• Кардио: 3 раза в неделю 25-30 минут средней интенсивности

Ожидаемый результат: +0.7 кг в месяц, треть мышцы

Корректировка: строгий контроль состава тела, при росте жира снизить углеводы на 50г

1. Набор массы без лишнего жира - это контролируемый процесс. Не нужно есть все подряд. Нужен точный расчет профицита под тип клиента. Периодизация тренировок. Контроль состава тела.

2. Эктоморфы могут позволить больший профицит. Мезоморфы должны быть аккуратнее. Эндоморфы требуют минимального профицита и строгого контроля.

3. Главное - не спешить. Медленный набор качественной массы лучше быстрого набора массы с жиром. Килограмм мышц в месяц - отличный результат для среднего уровня. Два килограмма в месяц для новичка - норма.

4. Не бойся корректировать. Если жир растет быстро - снижай калории. Если прогресс медленный - повышай. Следи за составом тела, не только за весом.

5. Начни с одного клиента на массе. Примени расчеты из статьи. Проконтролируй через месяц. Научишься работать с профицитом правильно - клиенты будут набирать качественную массу без необходимости долгой сушки.

Если хочешь глубже разобраться в продажах своих услуг, выстраиванию маркетинга, подай заявку на обучение в MFG School. Получишь приоритетное место в списке, лучшие условия и консультацию по выбору формата обучения под твои задачи.